20 okt. 2016

Några tips för bättre sömn

För den som lider eller har lidit av utmattningssyndrom eller stress vet att sömnen kan vara en svår nöt att knäcka. 

När jag drabbades av utmattningssyndrom för snart fem år sedan, sov jag väldigt få timmar per natt under en lång period. Under åren efter det har jag i perioder tampats med sömnproblem som kommer och går, beroende på hur jag mår. Mer stress betyder alltid sämre sömn för mig. Som högkänslig person har jag också en hjärna som väldigt lätt börjar gå på högvarv och när hjärnan är för uppskruvad försvinner också sömnen. Högkänslig personlighet i kombination med stress skapar ofta sömnproblem. Tyvärr är det också många högkänsliga som blir utmattade just därför att man har svårare att stänga av intryck och stimuli vilket gör att hjärnan lätt blir överstimulerad, vilket resulterar i en stressrespons. Jag behöver själv ganska lång tid på kvällarna för att varva ner. Har jag varit borta någonstans och kommer hem sent så kan jag vara säker på att natten är förstörd för det tar så länge för mig att varva ner, trots att jag är trött. Dessutom är jag en orubblig morgonfågel och kan inte sova längre än till sju på morgonen oavsett när jag somnat på kvällen, vilket skapar lite problem när man engagerar sig i sociala aktiviteter på kvällstid. 

Många tror att problemen att somna handlar om att  ligga och grubbla och inte kan stänga av hjärnan men för mig är så oftast inte fallet. Hjärnan kan vara helt "avstängd" och jag kan vara extremt trött men det är som om det finns en gräns som jag inte kan glida över för att kunna somna. Sömnporten öppnas helt enkelt inte. Trots att man är trött är hjärnan på något sätt ändå för uppskruvad för att kunna gå in i sömnläge. Vid sådana tillfällen kan jag ligga i någon sorts dvala i flera timmar utan att somna. 

På sistone har det varit rätt mycket på gång vilket har gjort att min hjärna varit uppe i varv lite för länge och det har resulterat i några veckors sömnproblem. Det har dock handlat om positiva saker men det behöver inte enbart vara negativ stress för att min hjärna ska bli trött. Så är det efter en utmattning - man är känsligare för stress och jag märker ganska fort nu för tiden när min hjärna börjar få nog. Först blir jag allt mer upp i varv och lättstressad och sedan kommer energilösheten. Ofta går det upp och ner, en dag är jag lite småstressad och nästa är jag helt slut. Lägg problem med sömnen till ekvationen så börjar det snabbt tära på kroppen. 

Jag har ju lärt mig att lyssna på kroppen (fast jag tyvärr inte alltid gör som den signalerar åt mig att göra ändå...) och känner igen varningssignalerna så jag får helt enkelt bara försöka att lugna ner min hjärna så gott jag kan och stoppa stresspåslaget. Det är ju absolut ingen idé att stressa över att man inte kan sova och ibland kan det vara en förbannelse att ha för mycket kunskap. När man känner till de negativa effekter som sömnbrist har på kroppen så är det lätt att bli ännu mer stressad över det. Men det bästa är ju att bara låta det vara, försöka göra det man kan, för stressen över att inte sova skapar ju bara en ond cirkel. Kroppen är ändå fantastisk på att återhämta sig och självläka, så det bästa man kan göra är att acceptera läget, ta hand om sig själv på alla sätt man kan och inse att med för lite sömn orkar man inte som vanligt.

Vad kan man då göra? 

Tips vid sömnproblem 

(Obs, de råd och tips jag ger i den här bloggen är just tips och råd som förhoppningsvis kan hjälpa någon men inte behöver vara rätt för alla. Allt man gör och experimenterar med sker på eget ansvar. Lider du av någon sjukdom, rådgör alltid med din läkare. )

Det finns många tips och råd om vad man kan göra vid sömnproblem men har sömnlösheten gått allt för långt så kan det vara väldigt svårt att få bukt med det.

  •  Tillskott

Det finns vissa örter och tillskott som kan vara till hjälp, till exempel valeriana, passionsblomma, humle, kamomill osv. Dessa skulle jag säga av erfarenhet hjälper bäst vid lindriga sömnproblem eftersom de har en mild lugnande effekt. 

Ashwaganda är en rot som används inom ayurvedisk medicin och är bra mot stress och stressrelaterade sömnproblem. Den är en sk adaptogen ört som hjälper kroppen att anpassa sig vid stresstillstånd, balanserar hormonerna och stärker immunförsvaret. 

Aminosyran tryptofan omvandlas till den lugnande signalsubstansen serotonin och vidare till melatonin som utsöndras under natten. Tillskott av tryptofan eller 5-htp som är förstadiet till serotonin (ett inlägg om det här) kan hjälpa sömnproblem, särskilt i samband med depression, ångest och oro. Dessa kan dock ha en uppiggande effekt på vissa så det får man experimentera med och se om det hjälper. Kan också tillägga att vissa (mig inkluderat) upplever mer drömmar eller mardrömmar av tryptofan eller 5-htp, så det kan man ha i åtanke.  

  • Magnesium 

Har en lugnande och avslappnande effekt och kan med fördel intas på kvällen för att hjälpa sömnen. Viktigt att veta är att det finns många olika former av magnesium som verkar på lite olika sätt. För sömnen verkar magnesiumglycinat vara den bästa. Även magnesiumolja som man sprayar på huden fungerar bra (går också att göra eget av magnesiumkloridflingor och vatten) eller epsomsalt att lägga i badvattnet när man tar ett bad. Undvik magnesiummalat som kan verka uppiggande. Magnesium treonat, taurat, citrat och oxid funkar också. Magnesiumoxid som tidigare haft dåligt rykte om att inte absorberas så bra har fått lite upprättelse i ny forskning och verkar kunna tas upp ganska bra ändå. Kelaterat magnesium gör också att upptaget fungerar ännu bättre. 

  • Bra sömnrutin 
Det är viktigt att sova i ett lagom svalt, tyst och mörkt rum särskilt om man är är känslig för extra intryck. 

Se till att varva ner i tid innan du lägger dig och undvik blått ljus från tv, dator och telefonskärmar som lurar din hjärna att tro att det är dag. (Använd sk "blue light blocking glasses", alltså glasögon med orange/gult glas som blockerar det blåsa ljuset från skärmar) en stund innan du lägger dig, särskilt om du tittar på en skärm. Det finns också program/appar du kan ladda ner på datorn/telefon som reglerar ljuset på skärmen beroende på hur mörkt det är. Undvik elektronik nära sängen och särskilt internet routrar som avger elektromagnetisk strålning. 

Gå gärna och lägg dig samma tid varje kväll (gärna senast 22) 

För den cirkadiska rytmen är det också viktigt med solljus under dagen, ju tidigare på dagen desto bättre.  

Hitta en avslappnande kvällsritual t.ex. drick en kopp varmt te, gärna med lugnande örter eller gör guldmjölk (recept här) Kramas med din partner, ligg på spikmattan, meditera/gör avslappningsövningar eller yoga nidra som är en form av avslappningsövning som är väldigt lugnande för kroppen. 

  • Ät rätt under dagen
Vad du äter kan också ha stor betydelse för nattsömnen. För det första, ät på ett sätt som håller blodsockret stabilt för att undvika stresspåslag som stör dygnsrytmen och hormonutsöndringen. Undvik socker och snabba kolhydrater och ät bra fetter, grönsaker och protein. Genom att börja dagen med tillräckligt med protein och fett och spara en del av kolhydraterna till kvällen (t.ex. rotfrukter, frukt, bär, nötter osv) så stöder du balansen mellan kortisol och melatonin och undviker blodsockersvängningar. Kolhydrater under senare delen av dagen gör att serotonin utsöndras och omvandlas till melatonin som kan underlätta sömnen. Välj alltså främst naturliga oprocessade kolhydrater. Livsmedel som innehåller tryptofan tillsammans med lite kolhydrater kan också boosta serotoninet.  Cashewnötter innehåller både tryptofan, lite kolhydrater och magnesium. Till exempel en sked cashewsmör med lite salt på är något jag brukar ta till när jag råkar ha det hemma eller varför inte en kopp varm choklad eller guldmjölk gjord på cashewmjölk. 

Ät en ordentlig, näringsrik middag men låt det gå fyra timmar innan du lägger dig och ät inget direkt innan du lägger dig. 

Om du tenderar att få lågt blodsocker på grund av dysfunktion i HPA-axeln vid stress och utmattning så är det ändå viktigt att inte lägga sig hungrig eftersom det kan leda till blodsockerfall och utsöndring av stresshormoner under natten vilket gör att du sover sämre. Ett tips är att ta en sked kokosolja på kvällen, antingen som sådan eller blanda ut i en kopp te. En nypa himalayasalt i vattnet hjälper också elektrolytbalansen under natten. 

Undvik gärna koffein men om du absolut vill ha kaffe så drick det helst bara på förmiddagen. 

Ät förstås en antiinflammatorisk och näringsrik kost som hjälper kroppen till balans på alla plan. 

  • Prova behandlingar som reflexologi, akupunktur eller dylikt
Reflexologi som jag själv sysslar med hjälper kroppen att självläka och kan knuffa bollen i rätt riktning så att säga. Sömnproblem är ett vanligt symptom som man kan behandla med reflexologi och kan tillsammans med andra åtgärder vara effektivt. 


Detta var några naturliga tips för sömnen. Hoppas du hittar något som kan hjälpa dig att få bukt med din sömn. 





Inga kommentarer:

Skicka en kommentar