4 juli 2015

Kolhydrater och hormoner

Har varken haft energi eller motivation att blogga den senaste månaden men idag kände jag faktiskt för det igen. Jag är för tillfället sjukskriven och det har tagit lång tid för min hjärna att varva ner. Måendet har gått upp och ner men nu börjar jag äntligen uppleva att stresspåslaget dämpats och jag kan kanske äntligen börja fokusera på min återhämtning.

För tillfället experimenterar jag med att öka lite på kolhydraterna i min kost för att se om det påverkar mitt mående och hormonnivåer. När kroppen har utsatts för stressbelastning behöver den tillräckligt med näring, både mikronutrienter (dvs vitaminer och mineraler) samt en bra balans mellan makronutrienterna, alltså protein, fett och kolhydrater. 

Eftersom min kropp har varit så trög i återhämtningen efter första kraschen av utmattning för ungefär 3 år sedan och jag nu går igenom ännu ett "bakslag" så så vill jag förstås göra allt för att försöka läka kroppen. Detta är ett litet experiment för min återhämtnings skull. Med hjälp av kosten och genom att fortsättningsvis försöka lära mig att hitta en livsstil där stressen inte ständigt tar kål på mig, så hoppas jag få den här kroppen i balans igen. 

-----------------------------------------------------------------------------------------

För kvinnor kan en längre tid med lågkolhydratkost påverka hormonerna genom t.ex. symptom på sänkt ämnesomsättning, försämrad energi eller andra hormonella problem. Vissa mår prima med liten mängd kolhydrater medan andra som inte upplever de önskade hälsoeffekterna eller de som först upplevt hälsoeffekter men efter en tid märker negativa förändringar kan göra gott i att experimentera med kosten och prova öka mängden kolhydrater. Som sagt är det ALLTID individuellt hur kroppen reagerar. Speciellt kvinnornas hormoner verkar vara känslig när det kommer till förändringar i kosten. Att drastiskt minska på någon av makronutrienterna kan få negativa effekter. Fettsnålt är katastrof för hormonerna men det kan det också vara med en alltför strikt lågkolhydratkost.  Speciellt när man som i mitt fall lider av "trötta binjurar" eller obalans i HPA-axeln/stressaxeln som det egentligen heter, så kan en kost med för lite kolhydrater stressa kroppen ytterligare och påverka hormonbalansen negativt. Så om du har ätit lågkolhydratkost en längre tid och lider av stressrelaterade problem, utmattningssyndrom, uttröttade binjurar och andra hormonella problem som utebliven menstruation till följd av stress (psykisk stress, för mycket träning, undervikt), även kallad hypotalamisk amenorré eller fertilitetsproblem då kan det vara en god idé att öka på kolhydraterna något och se om det gör någon skillnad för dina energinivåer och hormonella balans. Vid utebliven viktminskning/platåer kan det också löna sig att öka lite på kolhydraterna om lågkolhydratkost inte längre hjälper. Att köra ännu mer strikt är inte alltid lösningen men det beror förstås på din bakgrund och varför din kropp är i obalans i första hand och på vilket sätt det påverkat dina hormoner. Kör med det som funkar för din kropp helt enkelt. 

Undantag är förstås insulinresistens, diabetes och PCOS där kroppen är kraftigt kolhydratkänslig (gäller förstås även sockerberoende ). Som vanligt finns det inget rätt sätt. Kolhydrater och särskilt naturliga kolhydrater behövs till viss del men det beror på hur sockerkänslig kroppen är och hur bra kroppen klarar av att använda både kolhydrater och fett som energi dvs. så till vida kroppen använder det du äter som energi eller lagrar det som fett. Är fettförbränningen optimal är det ingen fara men en stressad kropp har också svårare att hålla igång fettförbränningen eftersom den försöker spara på energin. 

Det är också viktigt att komma ihåg kvaliteten på kolhydraterna. Kvalitet handlar om bra, naturliga kolhydrater, inte vitt socker, gluten-spannmål eller andra processade snabba kolhydrater. Vissa tycker att potatis och ris funkar bra men jag tycker det känns onödigt att fylla ut måltiden med näringsfattigt vitt ris som också är mycket blodsockerhöjande. Potatis har jag aldrig tyckt om så det faller också bort. (Kall potatis är ju annars en bra källa till resistent stärkelseGlutenfria "gryn" som bovete och quinoa kan jag dock tänka mig att äta ibland i lagom mängd. Det som känns viktigt för mig är att välja näringsrika kolhydratkällor som rotfrukter, frukt, sötpotatis och ibland andra glutenfria livsmedel. Majsmjöl, rismjöl och andra ljusa glutenfria mjölsorter bör man vara försiktig med eftersom de också innehåller mycket snabba kolhydrater.  För den som gillar potatis går det också bra. 

Man får dock hålla koll på hur kroppen reagerar. Blodsockret kan flippa ur lite i början om kroppen inte är inställd på att prioritera glukosförbränning i första hand efter en tid med mindre kolhydrater. Vore mycket intressant att ha en blodsockermätare för att kolla hur mitt blodsocker beter sig. Tyvärr är det antagligen inte helt i balans på grund av den stress jag belastat kroppen med på sistone heller. Hoppas också att magen håller sig lugn. Testade ris ett par gånger men det verkar inte min mage gilla alls. Även frukt ska man vara försiktig med  om man har en känslig mage (t.ex. IBS, candida och SIBO (bakterieöverväxt). 

Det är märkligt hur svårt det är att ändra kosten när man ätit på ett visst sätt under en längre tid. Man måste verkligen tänka till och helt lätt är det inte att få en variation på kosten. Jag försöker också att äta mesta av kolhydraterna på kvällen för att understöda kortisol/melatoninbalansen. Melatonin (sömnhormonet) och serotonin ("må bra" hormonet) påverkas positivt av kolhydrater och det vill vi ju ha mer av på kvällen. På dagen påverkas kortisolet positivt av mer protein och fett. Därför är det bra att äta mer protein till frukost och lite mer kolhydrater på kvällen. Att öka proteinet till frukost är också något av en utmaning för mig. 

De råd jag läst angående kolhydratmängden är ca 100 gram/dag vilket känns rätt mycket efter att ha ätit lågkolhydratkost men är betydligt mindre än vad de flesta äter. Jag tror också att mängden är individuell eftersom kolhydratkänsligheten är individuell. Själv tycker jag det är jättesvårt att hålla koll på hur mycket kolhydrater jag får i mig (kanske för att jag är urusel på att räkna och avskyr det... ;) Så jag försöker istället känna efter hur kroppen reagerar utan att behöva räkna. Jag tror att äter du en naturlig kost med naturliga, ekologiska råvaror och minimerar processade produkter så hittar du nog din egen individuella kolhydratnivå som passar. 

Vill du läsa mer om hormonella obalanser och kosten är www.paleoforwomen.com en jättebra sida (finns bl.a. mycket bra info om hypotalamisk amenorré ). Lyssna också gärna på The ancestral rd:s podcast , de är mycket kunniga, speciellt gällande stress och trötta binjurar (adrenal fatigue). På 4health.se kan du också läsa mer om varför det är bra att äta dina kolhydrater på kvällen. 

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar