28 feb. 2015

En balanserad livsstil för viktminskning

För lite "förhandskunskap" , läs gärna mina tidigare blogginlägg i fyra delar om "vad vad du äter påverkar hur du äter"HÄRHÄRHÄR (med extra fokus på viktreglering) och HÄR

Hormoner är alltså nycklarna i viktregleringen, i synnerhet leptin och insulin, i samarbete med många andra hormoner. Men det finns också andra faktorer som påverkar vikten. En naturlig, näringsrik och balanserande kost är A och O för rätt reglering av hormoner, ämnesomsättning och fettförbränning. Utöver kosten påverkar även sömn, stressnivå, mage och tarm, psykisk hälsa osv. Som vilket annat hälsoproblem måste vi tänka på helheten och utforska inom vilka områden det kan ha gått snett i vår egen kropp och livsstil. 

En sak att komma ihåg är att övervikt i sig egentligen inte är problemet, eller i varje fall inte grundproblemet. Det finns en orsak till varför din kropp är inställd på att lagra fett istället för att förbränna fett och det faktum att du kanske har svårt att reglera din hunger och mättnad. Och det handlar inte om att vara lat eller ha dålig karaktär ! 

Övervikt är ett symptom på att kroppen är i obalans. Det handlar inte bara om att du äter för mycket. Självklart kommer du att gå upp i vikt om du äter ett överskott av kalorier men poängen är att en kropp i balans ska ha förmågan att reglera detta på egen hand. Vi ska inte behöva fundera på om vi äter för mycket, så länge hunger- och mättnadshormonerna fungerar och vi äter en kost och lever en livsstil som balanserar dessa. När kroppen är i balans kan hjärnan reglera energiintaget och vet när du har ätit tillräckligt. Du känner dig mätt i rätt tid, hjärnan får signalen från fettcellerna (via leptinet) att du fått tillräckligt med energi och signalerar tillbaka till kroppen att den ska börja bryta ner maten och förbränna. Men är hormonbalansen rubbad vilket gör att du börjar äta för mycket kommer överskottet förstås att lagras som fett, särskilt kolhydraterna. Därtill påverkas fettförbränningen av kvaliteten på ämnesomsättningen vilket också regleras via leptinet. Vid viktproblem föreligger som sagt ofta leptinresistens vilket innebär att det finns höga halter leptin i blodet men hjärnan kan inte ta emot signalen vilket leder till sänkt ämnesomsättning. Hjärnan tror att kroppen svälter, oavsett hur mycket fett det finns på kroppen att ta av. Kroppen kan helt enkelt inte gå över från att lagra fett till att förbränna fett. Den fortsätter bara att lagra allt som du äter. Detta i samband med ett högt insulin stänger ytterligare ner förbränningen. Så länge kroppen är inställd på att endast förbränna glukos, kan den inte ta av fettreserverna. När din kropp inte kan förbränna fett och har en låg ämnesomsättning kommer du att känna dig trött, seg och energilös. Kroppen är smart och ser till att du inte förbrukar mer kalorier eftersom den felaktigt tror att du svälter. 

Som jag skrev i de tidigare inläggen kan du påverka din leptinkänslighet genom vad du äter och hur du äter:

- Ät 3 mål mat om dagen, försök hålla koll på portionsstorlekarna (använd gärna handmodellen som riktlinje dvs 1 handlflata protein och grönsaker samt ca en knytnäves storlek fet sås/tillbehör eller 1-3 msk rent fett som smör eller kokosfett) och ät dig inte alldeles proppmätt. Ät i lugn och ro, minst 20 minuter och tugga maten ordentligt.
- Låt det gå minst 4 timmar mellan måltiderna för att kroppen ska hinna smälta maten, reglera blodsockerbalansen och fettförbränningen ska komma igång. 
- Ät inget efter middagen. Låt det gå minst 9-10 timmar mellan middag och frukost. 
- Minska på kolhydraterna för att sänka insulinet och öka fettförbränningen. (viktigast är socker, spannmål och övriga snabba kolhydrater)

Vid viktproblem föreligger oftast också andra hälsoproblem och som jag försökte förtydliga i de tidigare inläggen så handlar det i grund och botten om en hormonell obalans och inflammation i kroppen som skapar och upprätthåller problem med vikten. Vare sig det är hälsoproblemen som orsakat övervikten eller tvärt om är egentligen inte så väsentligt eftersom det ena ändå alltid påverkar det andra. Det är ändå viktigt att alltid ha en helhetsbild när det gäller kroppen och inte endast stirra sig blind på en faktor eller ett symptom. Hur du i övrigt mår och hur din livsstil ser ut kan säga en hel del om varför du går upp i vikt eller har svårt att gå ner i vikt. Att bara försöka äta mindre mat och gå omkring hungrig är ett destruktivt sätt och dömt att misslyckas om du strävar efter en varaktig viktminskning. Det riskerar bara att skapa bara mönster av jojo-bantning, överätning och ätstört beteende samtidigt som du bråkar med din hormonkänslighet. Att hålla ett jämnt blodsocker, tillföra tillräckligt med energi och köra igång fettförbränningen utan att kroppen går in i svältläge genom för litet intag av kalorier är viktigt. Du äter dig alltså till ökad förbränning men det är skillnad på vad du äter. Vid minskat intag av kolhydrater kommer kroppen åt de egna fettreserverna och fettförbränningen kör igång samtidigt som tillräckligt med fett i kosten ger energi åt cellerna och ökar förbränningen. Dessutom behöver du inte lika stor mängd mat för att bli mätt när du äter en balanserad måltid som innehåller tillräckligt med fett jämfört med en måltid med mycket snabba kolhydrater. Fett innehåller fler kalorier men kör också igång förbränningen vilket gör att det inte lagras. 

För någon som kämpat med övervikt kan det tyvärr vara svårt att hålla en stabil vikt jämfört en person som hållit en jämnare vikt under en längre tid. Särskilt vid väldigt snabb viktminskning kan kroppens hormoner bli lite "förvirrade" och börja motarbeta viktminskningen. När kroppen tappat mycket fett resulterar det i en del "tomma" fettceller som inte längre utsöndrar leptin (vilket innebär mindre cirkulerande leptin i blodet som ska signalera till hjärnan att det finns tillräckligt med energi att tillgå). Då kan hjärnan på samma sätt som vid leptinresistens tro att det är svält på gång och alltså nedreglera ämnesomsättningen. Dessutom kommer kroppen fortsätta att vara "på hugget" och skynda sig att lagra extra kolhydrater och kalorier som fett så fort den får tillfälle för att skydda kroppen vid eventuell "svält" igen i framtiden. Detta gäller särskilt om du har en bakgrund av jojo-bantning och ätstörningar. Man kan säga att fettcellerna "minns" ditt förflutna ätbeteende och kommer mer än gärna att lagra på nytt när tillfälle ges. 

Det gäller alltså att ha tålamod när det kommer till en varaktig viktminskning och se till att äta en näringsrik kost och inkludera träning eller åtminstone vardagsmotion för att understöda kroppens väg tillbaka till balans.

Jag vill också ta upp ett par övriga faktorer som kan stå i vägen för viktminskning. Dessa är inflammation, sömnproblem, rubbad tarmflora, stress och hormonella problem.

Vid övervikt uppstår alltid inflammation i kroppen. Fettcellerna utsöndrar inflammatoriska signalämnen (cytokiner) vilket leder till ökad risk för övriga hälsoproblem. För höga leptin- och insulinnivåer ökar också inflammationen.

Långvariga sömnproblem kan medföra svårigheter att gå ner i vikt, bland annat på grund av att brist på sömn rubbar de aptitreglerande hormonerna och stimulerar aptiten. Att inte sova tillräckligt ger också stresspåslag i kroppen, sänker ämnesomsättningen och hämmar fettförbränningen.(Läs mer HÄR )

Det kommer mer och mer forskning som visar vikten av en balanserad och frisk tarmflora vid viktreglering. Man har sett samband mellan en rubbad tarmflora (överväxt av dåliga tarmbakterier och läckande tarm i samband med för lite skyddande goda tarmbakterier). En välmående mage och tarm påverkar också hormonbalansen, blodsockerreglering, ämnesomsättning och immunförsvar. (Läs mer HÄR )

Stress kan stoppa viktminskning eller ge viktökning på grund av ett förhöjt kortisol. Kortisolets uppgift är bland annat att stimulera glukoneogenesen, dvs en process där kroppen bryter ner protein till glukos för att tillföra mer energi. Kortisolet höjer därmed blodsockret och insulinet, vilket lagrar fett.  Kortisolet ser också till att de fettsyror och glukos som frisätts vid stress och inte direkt förbränns genom fysisk aktivitet, istället lagras (särskilt som det farliga bukfettet). Stress skapar också mer inflammation, både genom ett högt blodsocker, rubbad tarmflora, sänkt immunförsvar och den påföljande hormonella obalansen. Kom ihåg att stress kan vara både fysiologisk och psykologisk. 

Hormonella obalanser kan innefatta en hel rad störningar, allt från insulin- och leptinresistens, HPA-axel dysfynktion (vid stress, läs t.ex HÄR), obalans mellan könshormonerna (östrogen, progesteron, testosteron) till nedsatt sköldkörtelfunktion (hypotyreos) som kan uppkomma av olika orsaker t.ex. till följd av kronisk stress eller Hashimotos sjukdom som är ett autoimmunt tillstånd. Leptinresistens är i sig ett inflammatoriskt tillstånd och eftersom leptinet påverkar övriga hormoner är det också nyckeln till att få bukt med andra hormonella störningar samt inflammationen i kroppen. Eftersom hormonerna samverkar med varandra brukar det kunna gå mot rätt håll bara ett hormon som varit i obalans börjar fungera bättre.  

Dessutom kommer en brist på eller rubbning av signalsubstansernas funktion (t.ex. serotonin, dopamin, GABA) att påverka både ätbeteende och viktreglering, vilket också påverkas av graden av inflammation i kroppen och inte minst tarmflorans tillstånd. 

En gemensam faktor för både magproblem, stress, sömnstörningar och hormonella obalanser är att de ger ökad inflammation i kroppen och inflammation är alltid grund för ohälsa. Övervikt är ett symptom på att din kropp är inflammerad och inte klarar av att upprätthålla homeostas, alltså jämvikt. 

Som ni märker, är det som vanligt en hel vetenskap när det gäller kroppen. Viktminskning är inget undantag. Det handlar inte bara om att göra sig av med överskott av kalorier eller att äta mindre och motionera mer. För att du ska kunna äta mindre om du äter för mycket, måste du först reglera de hormoner som styr ditt ätbeteende. För att få energi och motivation att motionera måste du reglera dina hormoner. Du kan inte ta några genvägar om du vill skapa en sund livsstil. En varaktig viktminskning handlar inte om tillfälliga dieter eller snabba lösningar. Det handlar om att se över hela din livsstil. Hur du äter, hur du sover, hur din mage mår, hur din stressnivå ser ut och hur du mår psykiskt. Det handlar om rätt näring, både för kropp och själ. En balans mellan aktivitet och vila.  En livsstil som gör din kropp glad och tillför positiv energi! 

Eftersom jag redan tidigare skrivit om kostens inverkan på vikten så tänker jag inte orda mer om det nu men utöver en näringsrik kost kan vissa tillskott och näringsämnen hjälpa kroppen ytterligare vid önskad viktminskning. Brist på näringsämnen kan också stoppa viktnedgången och eftersom det är svårt att få tillgång till optimal mängd via kosten, särskilt vid bristtillstånd, kan det ibland behövas extra tillskott. 

Tips på tillskott som är viktiga för viktminskning och dämpar inflammation :

D-vitamin (minst 50 mikrogram)
C-vitamin (helst inte syntetisk askorbinsyra, välj istället askorbat, esteriserad c-vitamin eller naturligt c-vitamin från växtriket t.ex. camu camu, havtorn, nypon eller nässelpulver) 
Omega 3
Probiotika
B-vitaminer (för stress, ämnesomsättning, hjärna- och nervsystem)

Även viktigt att tillföra tillräckligt med mineraler eftersom mineralerna är viktiga för ämnesomsättning, blodsockerreglering och hormonbalans. Bland annat magnesium och zink har många brist på idag. 

Inkludera också gärna kallpressad kokosolja i kosten samt övriga antiinflammatoriska och antioxiodantrika livsmedel t.ex. ingefära, gurkmeja, kanel, grönsaker (gärna gröna), bär och örter. 

Vid viktminskning utsöndras också en del gifter som lagrats i fettcellerna. Därför är det viktigt att stöda kroppens utrensningsförmåga och leverns funktion. Drick mycket vatten (gärna varmt/ljummet med lite pressad citron eller äppelcidervinäger i före måltid och på morgonen). Ofta behövs inte något extra tillskott för levern om du äter en näringsrik kost (alla kålsorter, lök och vitlök är rika på svavel vilket är viktigt för levern). Tillskott av MSM (naturligt organiskt svavel) understöder också kroppens utrensning. Gröna tillskott som spirulina, chlorella och vete/korngräs tillför också mycket näring och hjälper att rena kroppen. 

Reflexologibehandling som komplement i viktminskningsprocessen främjar också kroppens balans genom att sätta igång utrensning, ämnesomsättning och balansera hormonerna.

Detta blev en ganska maffig genomgång av hur du skapar en balanserad livsstil för att främja en sund vikt men som jag tidigare sa, kroppen är så komplicerad och det krävs alltid koll på helheten för att förstå och åtgärda obalanser, att det är svårt att hålla sig kortfattad :)

Jag hoppas ändå att du orkade läsa detta till slut och har fått en lite bättre koll på de mekanismer och processer som styr din viktreglering och hälsa. 




Inga kommentarer:

Skicka en kommentar