19 juli 2014

Hur mår dina binjurar del 2 - Att läka trötta och stressade binjurar

Nu är det dags att se närmare på den så viktiga återhämtningen för trötta binjurar och en kropp i obalans.

del 1 ville jag ge en bild av den komplexa och omfattande obalans som uppstår när binjurarnas funktion tröttas ut. Belastning av stressfaktorer under en längre tid utan tillräcklig återhämtning resulterar i att kroppen får kämpa allt hårdare för att upprätthålla homeostas dvs balans. Kroppens homeostas regleras enligt hårfina mekanismer och är beroende av samverkan mellan alla hormon- och enzymreaktioner i kroppen. Om det uppstår en störning i någon funktion kommer resten av kroppen att också att påverkas på ett eller annat sätt. Det sätter igång en dominoeffekt där en rubbad funktion sprider sig och skapar på så sätt förr eller senare obalans i hela kroppen. Störningar i regleringen av hormoner och signalämnen är således resultatet av långvarig stressbelastning. Kroppen blir tvungen att arbeta för hårt tills den till slut inte orkar upprätthålla jämvikten och signalsystemet mellan hormoner och enzymer försvagas. Antingen kommer kroppen att producera mindre av vissa hormoner eller så försämras signalerna mellan hormonerna och deras mottagarceller, sk. hormonresistens. Ofta sker både och. 

Men nu ska jag gå in på hur du kan hjälpa kroppen att återställa balansen.
Först tänkte jag ge lite tips på hur man själv kan kontrollera binjurarnas funktion. Annars är det främst symptombilden som kan ge ledtrådar på binjurarnas tillstånd. Som jag nämnde finns det karakteristiska symptom på binjuretrötthet men man måste komma ihåg att ingen kropp är den andra lik och symptomen samt dess intensitet är individuella. 

Med hjälp av dessa tre "test" kan du själv hålla koll på dina binjurar:

1. Pupilltestet. Stå vid en spegel i ett mörkt rum och lys med en ficklampa vid sidan av ögat (inte rakt in i ögat!). Normalt sett ska pupillen dra ihop sig vid kontakt med ljus och hållas kontraherad. När binjurarna är trötta kommer pupillen att först dra ihop sig för att sedan utvidgas igen eller "flacka". Ju svårare pupillerna har att hållas kontraherade desto svagare binjurefunktion.

2. Blodtryckstestet. Mät blodtrycket liggande efter att ha vilat minst 10 minuter. Ställ dig sedan upp och mät igen. Om blodtrycket sjunker tyder detta på svag binjurefunktion. Många med binjuretrötthet har lågt blodtryck men kan även drabbas av ortostatiskt blodtrycksfall dvs. att blodtrycket sjunker hastigt när man stiger upp.

3. Detta test fungerar inte på alla men om det gör det så är det ett ganska säkert tecken på bristande binjurefunktion. Ta ett vasst föremål t.ex. en tandpetare eller vass penna och dra ett streck på huden på magen, nedanför naveln. Vanligtvis ska det lämna ett vitt streck som snabbt blir rött och lite svullet. Om strecket förblir vitt och till och med blir bredare efter en stund är det ett starkt tecken på trötta binjurar.

Dessa är enkla test som du kan använda dig av för att följa med din binjurefunktion. För övrigt är det svårt att med hjälp av vanliga blodprov få tillförlitliga svar. T.ex. nivåerna av kortisol varierar under dagen och därför skulle det behövas flera prov under samma dygn för att kartlägga hur kurvan för kortisolutsöndringen ser ut. Nivåerna kommer inte att vara desamma på morgonen som på kvällen även om en konstant onormalt låg nivå av kortisolet kan förekomma vid de senare stadierna av binjureutmattning. Under de första stadierna av binjurestress kommer som sagt kortisolnivåerna att vara förhöjda för att därefter sjunka för lågt. Det kan också bli en rubbning i hormonutsöndringen där nivåerna inte följer den normala rytmen vilket bland annat leder till störningar i dygnsrytmen, svårt att sova eller för mycket sömn.

Eftersom många hormonrubbningar uppstår till följd av hormonresistens, kommer inte dessa alltid att upptäckas via ett vanligt blodprov. Exempel på detta är symptom på underfunktion i sköldkörteln trots att blodproven visar sig vara inom gränsvärden. Andra hormoner som snabbt påverkas är insulin och de blodsockerhöjande stresshormonerna adrenalin och glukagon. DHEA och könshormonerna progesteron, östrogen och testosteron påverkas också. När binjurarna är tillräckligt trötta blir konsekvensen att kroppen inte orkar producera de nödvändiga hormonerna och att cellerna blir resistenta för vissa hormoner ( hormonerna finns men signalerna mellan hormon och mottagarcell fungerar inte). Produktionen och regleringen av signalsubstanserna som påverkar vårt psykiska mående t.ex. serotonin, dopamin och GABA kommer också att störas. 

Men nu ska jag inte gå in på hormonerna för då får jag sitta här och skriva resten av dagen :)

Återhämtning från trötta binjurar kommer att ta tid och kräver ett helhetstänkande. Man måste ta hela kroppen i beaktande under läkningsprocessen för att hitta de rätta åtgärderna för att hjälpa kroppens egen självläkningsförmåga och återfå balansen. Nyckeln i återhämtningen är att lära sig lyssna på kroppen och lära känna hur den fungerar, reagerar och signalerar.

Jag har sammanfattat de punkter jag anser är de centrala i återhämtningsprocessen:

1. Vila 

När kroppen börjar stänga av livsviktiga funktioner för att spara på energi är det en klar signal att du behöver vila. Du kanske inte ens orkar stiga upp ur sängen och inte har något val. Under stresspåslag kan vi ibland vara väldigt effektiva när adrenalinet aktiverar kroppens "fly eller fäkta" reaktion. Man kan gå på "övervarv" en tid men efter tillräckligt lång tid av belastning säger kroppen ifrån och resultatet är som jag tidigare nämnt "ett hormonellt kaos". Då kortisolet sjunker tillräckligt lågt tappar vi energin att utföra ens vardagliga sysslor.

Om kroppen är trött behöver du vila. Så enkelt är det. Vila betyder inte dock inte enbart att ligga i sängen -  den psykiska vilan är minst lika viktig, om inte viktigare. När hjärnan är uttröttad behöver den få vila från intryck och för mycket stimuli. Vid hjärntrötthet klarar inte hjärnan av att hantera stimuli som normalt, särskilt inte negativ och stressande sådan.
Det är viktigt att eliminera så många stressfaktorer som möjligt för att minska belastningen på hjärna och binjurar och att skapa rätt förutsättningar för återhämtning. 

Sömnen är en viktig del av vilan. Sömnproblem är tyvärr ett vanligt symtom vid stress och trötta binjurar. Det är också individuellt hur sömnen påverkas. Vissa har väldigt svårt att sova medan andra reagerar med att sova för mycket. För många kan det också vara så att det först förekommer en längre period av sömnsvårigheter för att sedan övergå i en förlamande trötthet och ett kraftigt ökat sömnbehov.  Vanligt är också att man känner sig fruktansvärt trött men ändå inte kan sova, som man på engelska brukar säga "wired and tired", det vill säga man känner sig "upp i varv" men ändå väldigt trött.

Att komma tillrätta med sömnproblem är inte alltid så enkelt och vilka knep som funkar varierar också från person till person. Man får dock komma ihåg att kroppens viktigaste återhämtningsprocesser sker ungefär mellan kl 22-02, därför är det viktigt att gå och lägga sig senast vid 22-tiden eftersom kroppen utför de viktigaste "reparationerna" innan midnatt. Kan du inte sova den tiden så undvik åtminstone för mycket stimuli och försök varva ner och vila. Spikmatta, avslappningsövningar, meditation, lugnande örter som valeriana, kamomill och humle verkar kan vara till hjälp. Magnesium, tryptofan eller 5-htp (förstadium till serotonin och melatonin) kan också intas på kvällen. Tillskott av melatonin kan hjälpa vissa men jag rekommenderar inte att äta melatonin under en längre period eftersom det trots allt är fråga om ett hormon, vilket kan störa kroppens egen produktion i längden. Att äta något smått som innehåller protein och fett innan sänggående kan också hjälpa att hålla blodsockret stabilt under natten, eftersom sömnproblem också kan orsakas av för lågt blodsocker nattetid. 


2. Positiv stimulans

Trots vikten av vila kan du faktiskt inte vila dig helt från en utbrändhet. Vila behövs absolut särskilt i början då kroppen kräver det, men vilan måste även i den mån kroppen orkar med, balanseras upp med sådan aktivitet som ger positiv energi. Stressande, negativa tankar och känslor och brist på positiv stimulans har mycket negativ inverkan på kroppens balans. 

Det behöver inte handla om några märkvärdiga saker. Det kan vara vad som helst som hjälper dig att återfå krafterna och fyller på med positiv energi. Huvudsaken att det verkar uppbyggande och inte nedbrytande. Allt som gör dig glad helt enkelt! 

Till en början kan det vara svårt att uppleva glädje över huvud taget eftersom man ofta upplever känslor av nedstämdhet, oro, ångest, apati och meningslöshet. Detta för att kroppens hormoner och signalsubstanser har hamnat i rejäl obalans. Vid låg energi är det svårt att känna positiva känslor eller tänka positiva tankar men försök att varje dag hitta något positivt att fokusera på och fråga dig själv: "Vad vill jag idag?" Ställ inga krav på dig själv, fundera inte på vad du "borde" göra eller vad du tror att du "borde" tänka eller känna. Acceptera hur du mår just nu och försök sedan fokusera på det du faktiskt har lust att göra och håll fast vid de stunderna och den känslan när du upplever positiva känslor. Till exempel att skratta och kramas (eller annan fysisk beröring) verkar mycket välgörande för kroppen. Umgås med människor som stöder dig och får dig att må bra. Man orkar inte alltid vara social men det viktiga är att man vet att det finns människor i ens liv som bryr sig och som finns där när man behöver stöd och orkar umgås.

Gör det alltså till en prioritet att göra sånt som du verkligen vill. Lyssna på dina behov och öva på att visa medkänsla och kärlek till dig själv. Det här är din tid och din chans att ta hand om din kropp och din själ, lära dig lyssna på dig själv och leva ett balanserat liv. 

3. Balanserande kost

Kosten är en oerhört viktig del av binjurarnas återhämtning. Felaktig kost är också en stor stressfaktor för kroppen och kan påskynda en binjureutmattning. Kroppen måste arbeta väldigt hårt för att hantera onaturliga tillsatser och överskott av skadliga ämnen som för mycket socker. 

För personer med stressade och trötta binjurar rekommenderar jag som för övriga, en artegen, naturlig kost, fri från socker, tillsatser och gluten. Utan spannmål innefattar kosten naturligt mindre mängd kolhydrater och man slipper många av de övriga ämnen (som gluten och lektiner) som har negativ inverkan på kroppen. T.ex. paleo/stenålderskost och lchf är båda varianter av den artegna kosten men jag väljer att helt enkelt tala om riktig mat. En individuellt anpassad naturlig kost. Vi behöver inte sätta etiketter på hur vi äter. Hur man väljer att äta enligt den artegna kosten är individuellt och här igen handlar det om att lyssna på kroppen. Vad mår just din kropp bra/dåligt av att äta? Hur reagerar din kropp? Hur pass sockerkänslig är du? En del kan må ypperligt på en relativt strikt lågkolhydratskost och är för vissa en nödvändighet på grund av dålig insulin- och glukoskänslighet eller stort sockersug/beroende. Andra tolererar en lite större mängd kolhydrater och upplever också att kroppen fungerar bättre då. Huvudsaken att man väljer bra källor till kolhydrater i form av grönsaker, bär, rotfrukter, nötter och frukt ibland (men med måtta). Vid binjuretrötthet är det också vanligt att man har besvär med mage och tarm i form av matsmältningsproblem, irriterad tarm (IBS), födoämnesintolleranser etc. och då får man prova sig fram vilka livsmedel som påverkar magen. T.ex. för mycket råa grönsaker och vissa sorter som sparris, lök, kål, en del frukter (särskilt med mycket fruktos) och för mycket fibrer (särskilt olösliga fibrer bör undvikas!) kan förvärra magbesvär. En del har också svårt att hantera mejeriprodukter. Det gäller att försöka hålla koll på vad och vilka mängder av det du äter som kroppen kan hantera.

Vid binjuretrötthet är det alltså viktigt att tillföra en näringsrik kost, fri från tillsatser och irriterande och inflammationsfrämjande ämnen som socker och gluten. Välj gärna ekologiskt så långt som möjligt. Många med binjuretrötthet har en störning i glukosmetabolismen dvs blodsockerregleringen och därför är det ytterst viktigt att eliminera alla snabba kolhydrater. En ostabil blodsockerkurva är extremt stressande för binjurarna och ökar risken för insulinresistens och diabetes. När binjurarna inte klarar av att producera tillräckligt med kortisol resulterar det i lågt blodsocker vilket gör att kroppen blir ännu känsligare för vad du stoppar i dig. Därför är det viktigt med en blodsockerstabiliserande kost. Minska på blodsockerhöjande mat och ersätt med mat som stabiliserar blodsockret och hunger- och mättnadssignalerna. Välj bra fetter som kokosolja, smör, enkelomättat fett som olivolja, fett från mejeriprodukter  (för den som tål) och kokosmjölk. Kokosoljan är mycket välgörande för kroppen och ger energi direkt till cellerna och är bra för immunförsvar och tarmhälsan. Undvik onaturligt fett (margarin, härdade fetter och transfetter) och dra ner på fleromättat omega 6. 

Tillräckligt med protein är också viktigt för muskeluppbyggnaden eftersom kroppen vid stress bryter ner musklerna för att bygga blodsocker. Aminosyror från protein är också viktigt för att bygga upp signalsubstanserna som behövs för ditt psykiska mående och för hormonproduktionen. Ägg innehåller förutom protein, alla näringsämnen förutom c-vitamin. Var dock observant på känslighet och allergi mot ägg. Men tål man ägg är det en fantastisk näringskälla. 

Antioxidanter förbrukas snabbt vid stress då kroppen utsätts för oxidativ stress, därför behöver man tillföra mycket antioxidanter via kosten. Till exempel örter, kryddor som nejlika,kanel,ingefära, gurkmeja, bär, grönsaker, och nötter innehåller antioxidanter.    

En annan viktig del av kosten är att se till att få i sig tillräckligt med salt. Vid trötta binjurar rubbas elektrolytbalansen på grund av låga nivåer av hormonet aldosteron. Resultatet är saltbrist. Därför är ett vanligt symptom vid binjuretrötthet just saltsug. En person med trötta binjurar behöver ofta salta maten lite extra. Ett tips är att på morgonen blanda en halv tsk himalayasalt i ett glas varmt vatten och dricka innan frukost. Jag brukar blanda salt i ett glas varmt vatten med lite citron och äppelcidervinäger som också underlättar matsmältningen och renar kroppen. Obs! Undvik raffinerat bordssalt och använd istället havssalt med jod eller mineralsalt/himalayasalt. Jag använder själv denna supersalt-blandning som min föredetta kostrådgivarlärare Anna Hallén tipsat om: Blanda lika många mängder av havssalt med jod, himalayasalt och örtsalt. På så sätt får du i dig alla mineraler du behöver! 

Vid stress utarmas kroppen också på viktiga mineraler och vitaminer vilket gör en extra näringsrik kost så viktig. Genom att ta bort irriterande ämnen som socker, gluten och lektiner blir det också lättare för kroppen att ta upp näringen. Man får komma ihåg att det även handlar om hur bra din kropp kan ta upp näringen. Äter du en näringsrik kost men matsmältningen fungerar dåligt och tarmen är skadad kommer kroppen inte att kunna ta upp näringen från det du äter. Därför måste du först och främst få ordning på matsmältningen (vilket bland annat sker då hormoner och enzymer balanseras och det parasympatiska nervsystemet aktiveras dvs. stresspåslaget minskar). Den hormonella obalansen kan göra att det blir svårt för kroppen att omsätta alla näringsämnen, alltså både kolhydrater, fett och protein. Detta leder förstås också till minskad energinivå eftersom kroppen inte kan tillgodogöra sig näringen från kosten.

Stimulerande ämnen som kaffe eller  alkohol är tyvärr inget som binjurarna gillar. Kaffe har en stressande effekt på binjurarna. Försök åtminstone dra ner på kaffe och alkoholkonsumtionen om du inte är redo att sluta helt :). Nedsatt leverfunktion som ofta är en konsekvens vid binjuretrötthet gör att levern måste arbeta extra hårt för att rena kroppen från gifter. 

Födoämnesallergier och känslighet är också vanligt vid binjuretrötthet. En stressad kropp är en inflammerad kropp och därför är det större risk att drabbas av autoimmuna sjukdomar eller allergier när kroppen är överbelastad och extra mottaglig. Kroppens immunförsvar är helt enkelt överaktivt och attackerar egna celler eller främmande partiklar vilket tros ha sin uppkomst i läckande tarm. En genomsläpplig tarm kan bland annat orsakas av gluten, kasein (mjölkprotein), socker, tillsatser, lektiner i spannmål samt av specifika livsmedel som kroppen kan vara känslig för. Stress som sådan ger också snabbt obalans i tarmfloran och ökar tarmläckaget. Allt som är inflammationsfrämjande påverkar tarmfloran och därmed även indirekt hela kroppens homeostas. 

Det är vanligt att vissa födoämnesallergier och känslighet förbättras när kroppen har fått läka. Därför får man helt enkelt prova sig fram under återhämtningsprocessen och se vad kroppen mår bra av. Det är inte alltid lätt eftersom vissa känsligheter kan gå ganska obemärkta förbi eller så är det svårt att sätta fingret på vilken mat man egentligen reagerar på. Vad eller hur mycket man tål kan också förändras från dag till dag beroende på matsmältning och generellt i vilket skick kroppen är. 

4. Näring och kosttillskott

Som jag nämnde har en stressad kropp ofta brist på många mineraler och näringsämnen. En väsentlig sak att komma ihåg är att kroppen alltid tar upp näring bättre från kosten än från piller. Särskilt syntetiska tillskott kommer inte att ha lika god effekt eftersom det inte är den naturliga formen. Trots det så kan det ibland vara skäl att komplettera en näringsrik kost med vissa tillskott, tills kroppen uppnått bättre balans.

Vid binjuretrötthet är det särskilt viktigt med vitamin C och B (speciellt B5) och D-vitamin. Egentligen är alla vitaminer viktiga men kroppen förbrukar extra mycket av just C- och B-vitamin vid stress. D-vitamin, zink, magnesium ,probiotika och omega 3 är viktiga för att stärka immunförsvaret. Det är också vanligt med mineralbrister. Magnesium har många viktiga funktioner i kroppen och de flesta med stress och binjuretrötthet har magnesiumbrist. Brist på selen och jod påverkar bland annat sköldkörtelfunktionen. Mineralbalansen är väldigt känslig och så fort det råder brist på en mineral blir det störningar i balansen mellan de övriga. Därför kan ett multimineral tillskott vara till fördel. Kom också ihåg att äta en kost rik på mineraler! 

Jag rekommenderar att man främst får i sig vitaminer och mineraler via kosten men tyvärr räcker det inte alltid trots att kroppen föredrar naturlig näring framför syntetiska piller. Ibland behövs större doser än du får i dig via kosten. C-vitamin och B-5 kan tas som tillskott eller så kan du som jag äta några havtornsbär varje dag som naturliga vitaminpiller. Svarta vinbär, gojibär, nypon, citron, paprika, kål är andra bra c-vitaminkällor. Algen spirulina är ett exempel på ett naturligt tillskott som innehåller alla vitaminer. Försök alltid hitta så naturliga tillskott som möjligt! 

För att stärka riktigt trötta binjurar kan tillskott i form av binjureextrakt t.ex. Adrecomp vara ett bra stöd i början av återhämtningen när binjurarna inte klarar av att själva producera tillräckligt med hormoner. 

Vissa örter är så kallade adaptogener vilket betyder att de har förmåga att stöda kroppens funktioner vid stressbelastning, ökar stresståligheten, stärker immunförsvaret och ger ökad energi . De här örterna hjälper alltså kroppen att återfå sin naturliga balans. Särskilt hormonernas funktion kan förbättras med hjälp av adaptogener. Vid kraftig binjureutmattning ska man dock i början vara försiktig med dosering av adaptogener eftersom kroppen är så känslig. Det är alltid bra att börja med små doser.

Exempel på välgörande adaptogena örter är:

- Ashwaganda
- Siberisk ginseng
- Lakritsrot
- Maca rot.

Det är även viktigt att stärka lever och njurar som ansvarar för kroppens avgiftning. Vetegräs och Chlorella innehåller klorofyll som verkar renande för kroppen. Naturligt svavel, så kallat MSM, hjälper också kroppens avgiftning och är även bra för leder, hud, slemhinnor och hela kroppens cellfunktion.

Vid problem med matsmältning rekommenderas matsmältningsenzymer samt någon form av probiotika. En kropp och immunsystem i obalans blir också lätt grogrund för bland annat candidainfektioner och parasiter så det kan löna sig att testa sig för candida. 

Sedan ska man också komma ihåg att en kropp i kraftig obalans där funktioner och reglering försvagats, är det inte alltid bra att direkt börja äta för många tillskott på samma gång. Det kan ha motsatt effekt och kroppen kan inte tillgodogöra sig alla näringsämnen lika lite som den kan ta upp näring när matsmältningen inte fungerar. Därför får man försöka prioritera och se vad som är viktigast att börja med och inte heller ta för stora doser direkt. Vitamin- och mineralbalansen är grundläggande för kroppens funktioner och därför det viktigaste att återställa. 

5. Rörelse

Fysisk aktivitet är också viktig i den mån kroppen orkar. Det betyder inte att man ska tvinga sig själv att träna när kroppen uppenbarligen inte har krafter utan som med allt annat gäller det att lyssna på kroppen. I tidiga skeden av binjureutmattning kan träning vara en viktig del av stresshanteringen eftersom kroppen vid stresspåslag inte förmår sänka ett förhöjt kortisol utan fysisk aktivitet följt av vila. När kroppen upplever stresspåslag förbereder den sig för att fly eller kämpa emot hotet men när hotet inte innefattar något som du kan springa ifrån eller kämpa emot rent fysiskt kommer kortisolet inte att sjunka utan stressreaktionen kvarstår. Därför är träning eller vilken form av fysisk aktivitet som helst ett bra sätt att lugna kroppen vid en stressreaktion. Särskilt kortvarig högintensiv intervallträning (HIIT) har visat sig vara mindre slitande på kroppen än till exempel långdistanslöpning eftersom binjurarna verkar reagera negativt på alltför långa träningspass. Högintensiv träning är förstås mer extrem på sitt sätt och inget man ska köra igång med för hårt som nybörjare. 

Promenader, styrketräning och yoga är säkrare träningsformer och fungerar utmärkt för de flesta. 

Däremot i skedet av utmattning då kroppen inte längre förmår höja kortisolet för att hjälpa oss hantera stressen kommer för mycket träning bara att bryta ner kroppen. Då får man vara försiktig med hur mycket fysisk aktivitet kroppen klarar av. Till en början orkar man kanske bara med en promenad till toaletten. Lugna promenader och yoga är bra rörelseformer att börja med. Undvik för mycket pulshöjande träning och det orkar du förmodligen inte heller med. 

När det gäller fysisk aktivitet gäller det att lära sig lyssna på kroppens energinivå. Regeln är att trots att du upplever trötthet efter ett träningspass ändå ska känna dig trött på det där "sköna" sättet. Trött men ändå fylld med ny energi . Om träningen får dig att känna dig totalt slut och obalanserad och det tar länge att återhämta sig är det tecken på att du tränat över kroppens förmåga. Känn efter hur det känns efter en stund fysisk aktivitet. Får du energi av träningen eller blir du dränerad på krafterna? Hur känns det i kroppen? Upplever du extrem trötthet och orkeslöshet, muskelsvaghet, yrsel etc., då ska du inte fortsätta. Orkeslösheten vid träning på grund av uttröttade binjurar är inte detsamma som att tycka att ett träningspass är lite tungt, för det är det även för en person med normal energinivå - det är en helt annan känsla när en utmattad kropp signalerar att det är för mycket. 

För mig kändes det som jag ville sjunka ihop i en hög på golvet och gråta av utmattning efter fem minuter om jag försökte träna då kroppen inte orkade. Nu har jag lärt mig känna efter på förhand om det finns energi för lite mer träning eller inte. Energin att träna går i perioder beroende på hur jag mår. Det viktigaste jag lärt mig är att inte pressa kroppen när den tydligt säger att den inte orkar. Då behöver den vila.

För mycket träning under långa perioder kan också vara en bidragande faktor till binjureutmattning och försvaga redan trötta binjurar.

Tid och tålamod

Återhämtningen består av många faktorer. Återhämtningsprocessen kan också också väldigt olika ut. Man ska inte förvänta sig någon spikrak väg till tillfrisknande utan det kan förekomma väldigt mycket gropar och svackor på vägen till en frisk och balanserad kropp. Det avgörande är hur mycket du prioriterar återhämtning och läkning. Det är tyvärr vanligt att man tar på sig för mycket för fort och kastar sig ut i arbetslivet med tron att man ska orka mer än man gör eller försöka gå tillbaka till samma nivå som tidigare. De flesta med utmattade binjurar kommer aldrig att återfå samma tolerans för stress som innan. Som jag skrev i första delen, kan man säga att binjuretrötthet innebär att man utvecklar en "stressallergi". Självklart kommer man att uppleva förbättring och när kroppen återhämtar sig förstärks stresstoleransen men det är skäl att fråga sig om målsättningen faktiskt ska vara att gå tillbaka till den livsstil man hade innan. Det var ju faktiskt något i den livsstilen som fick kroppen att krascha och det betyder att kroppen blev pressad över sin förmåga. Det gäller att fråga sig hurudant liv man faktiskt vill leva och reflektera över vad som är viktigt och vad man vill fokusera på. En förändring i livsstilen kommer att vara avgörande för din framtida hälsa.

Vissa kan gå med trötta binjurar länge utan att nå utmattningsstadiet eller uppleva mindre "krascher" då kroppen blir extra belastad t.ex. vid infektion eller period av lite sömn. Förloppet är alltid individuellt. 

Vid mental stressbelastning är stöd i form av terapi- särskilt kognitiv terapi eller kognitiv beteendeterapi en viktig del i återhämtningsprocessen.

Risken för "återfall" föreligger alltid hos den som en gång varit utmattad, just därför att tröskeln för stressbelastning har sänkts. Man måste själv lära sig att se sina begränsningar och även lära sig sätta gränser för sig själv för att undvika att krascha igen.

Jag vill slutligen säga till alla er som upplever stress och känner av symptomen på trötta binjurar: Ta tag i det i tid! Låt det inte gå så långt att du förstör din kropp genom att driva den in i utmattningen. Oavsett vilka stressfaktorer som förekommer i ditt liv, ta dig en funderare på om det som stressar verkligen är värt att ges så stor makt. Kronisk (både mental och fysiologisk) stress, brist på återhämtning och för lite glädje i livet kommer att försätta din kropp i obalans. Det är bara en tidsfråga hur länge kroppen orkar kämpa mot stressen. 

Ibland måste man också stå på sig för att få den hjälp man behöver. Inte alla inom sjukvården förstår denna problematik, eftersom trötta binjurar inte anses existera. Vid utbrända binjurar handlar det inte om att man är "lite deprimerad" eller "har en liten stressreaktion" och skickas hem med  antidepressiva, bensodiazepiner och sömnmedicin. Det behövs tillräckligt med tid och en veckas veckas sjukskrivning räcker inte för en utmattad kropp. Inte heller räcker det att vila en kort tid för att sedan fortsätta utsätta sig för samma belastning igen.  Beroende på vilka stressfaktorer som föreligger måste den belastningen elimineras för att skapa förutsättningar för kroppen att läka. Dessutom kan man inte på förhand förutse hur mycket tid och vilken form av stöd just din kropp behöver. Det får tiden utvisa. Men för en lyckad återhämtning behövs en tillräckligt lång tid för vila och återuppbyggande av kropp och själ. 

Att tidigt ta tag i problemet är avgörande för återhämtningen. Många befinner sig länge i det tidiga med kritiska stadiet av trötta binjurar där kronisk stress tär på kroppen tills man en dag "brakar in i väggen".   

Länkar till mer information om binjuretrötthet hittar du  i första delen.  På den den här engelska sidan finns också en utförlig förklaring om återhämtningsprocessen.

Återhämtningen är individuell och och vägen till en frisk kropp ser olika ut för alla. Kom ihåg, du har bara ett liv och en kropp, så ta hand om den!

Lycka till!



OBS! Läs gärna det uppdaterade inlägget Binjuretrötthet- ett felaktigt begrepp? där jag reder ut begreppen kring stress och binjurar. 

















  

5 kommentarer:

  1. Melatonin brukar kallas hormon men på sidan

    http://www.eckerberg.se/be/melatonin.htm

    Kan man läsa att :
    melatonin har många egenskaper som skiljer det från klassiska hormoner (3):

    Det tillverkas också i många andra organ som ögat, benmärgen, tarmen och huden.
    Så fort melatoninet bildats, släpps det ut i blodcirkulationen. Tallkottkörteln saknar alltså den förrådsfunktion som äkta hormonella körtlar har.
    Långvarigt intag av melatonin resulterar inte i någon minskning av tallkottkörtels produktion, vilket är regeln för äkta hormoner.
    Melatonin finns i alla levande organismer, i större mängder också i många födoämnen. Vid intag av dessa tas melatoninet upp i kroppen.
    Den fjärde punkten innebär att melatonin ur näringssynpunkt skulle kunna klassas som ett vitamin, det vill säga ett organiskt, livsnödvändigt ämne som kan tillföras från födan när kroppens egen produktion är otillräcklig.

    SvaraRadera
  2. Så bra skrivet! Tack :)

    SvaraRadera
  3. Tack för en mycket bra genomgång, med många bra tips jag redan hört om, och en del nya! Jag har varit sjukskriven till och från i över ett år för stressrelaterade problem, har problem med binjurar, för lågt blodtryck, och låga sköldkörtel värden.
    Själv har jag väldigt svårt att förmå mig att ta det lugnt då det hänt så mycket i mitt liv en period. Har du några tips där, hur man verkligen lyckas övertyga sig själv att man behöver vila, och att verkligen se till att göra det?

    SvaraRadera
    Svar

    1. Ja det kan vara svårt att verkligen lyssna på kroppen ibland när den signalerar att den behöver vila men man har svårt att varva ner och släppa kontrollen. Jag tror ett problem som många utbrända har är att man har kört på och inte vågat stanna upp och verkligen känna efter hur man egentligen mår och vad kroppen signalerar. Ofta vet man nog innerst inne att man man behöver vila och vad man borde göra för att må bättre men det kan vara svårt att verkligen göra det. Ofta är det vissa tankar och föreställningar som styr t.ex. det är vanligt med ett visst kontrollbehov som kan ”elda på” tankar om saker man ”måste” eller ”borde” och som gör det svårt att släppa taget och bara låta kroppen och hjärnan återhämta sig. Jag tror det är viktigt att helt enkelt tvinga sig att stanna upp och möta alla känslor som man försöker rusa ifrån. Möt allt, trots att det är obehagligt och var inte rädd för känslorna. Bakom all rädsla och tankar finns intuitionen som talar om för dig vad du behöver. Att lära sig ifrågasätta sina tankar och de berättelser och antaganden som man skapar i sitt eget huvud är väldigt viktigt för så länge man tror på en viss tanke så låter man den få kontrollen. Vilka tankar styr dig att inte våga släppa taget och slappna av? Finns det kontrollbehov? Vad är du rädd för? Varför? Är den tanken verkligen sann och vad är det värsta som kan hända? Kan du välja en annan tanke/berättelse om din situation som du faktiskt kan ”köpa” och tro på och som hjälper dig i rätt riktning? Värdesätter du dig själv och din hälsa så att du verkligen inser att du behöver ta hand om dig själv? Visar du dig själv kärlek och omtanke eller talar du nedlåtande och krävande till dig själv? Vad skulle ge för råd åt en god vän i samma situation?

      Jag har själv upplevt att under perioder då jag är väldigt uppe i varv så blir det så väldigt svårt att bara lägga sig ner och slappna av eller meditera, för kroppen vill liksom flyga upp tillbaka och fly från obehaget att möta mig själv. Men när man tvingar sig att göra det och möter obehaget/stressen eller vilka känslor det än må vara, med acceptans, då försvinner de till slut. När kroppen befinner sig i ständigt ”fight and flight” läge så blir det svårare och svårare att lugna ner den eftersom den tror att det finns ett överhängande hot och att du behöver fly eller kämpa. Därför behöver vi överlista hjärnan och lugna kroppen. Ett effektivt sätt är genom att djupandas,då börjar parasympatiska nervsystemet styra istället. Bara några djupa andetag kan bryta den onda cirkeln. Och att stanna upp och kanske högt säga ”STOP!” , sluta ögonen och dra några djupa andetag (kolla gärna in Sanna Ehdins ”Happy heart” metoden) Byron Katie har skrivit väldigt bra om det här med att ifrågasätta tankarna och kan också rekommendera att läsa mer om ACT metoden och EFT (emotional freedom technique eller mindful tapping, t.ex. i senaste två avsnitten av podcasten halsosant.nu pratar man om just detta – väldigt intressant! )

      Hoppas du hittar dina strategier för att kunna slappna av och låta kroppen få läka från stressen!

      Radera