29 apr. 2014

del 4. Vad du äter påverkar hur du äter - kosten och din hjärna

I de tidigare inläggen i "serien",  härhär och här har jag pratat om hur hormon som insulin, leptin och kortisol påverkar ätbeteende och viktreglering. Det finns också andra signalämnen som spelar en viktig roll i hjärnan och är centrala för hur vi reagerar på det vi äter - nämligen signalsubstanserna.  Det är ju hjärnan som styr vårt ätbeteende och den påverkas starkt av hormonbalansen. 

Eftersom signalsubstanserna också är hormon kommer naturligtvis övriga hormoner (särskilt våra könshormoner) att påverka nivåerna av och balansen mellan signalsubstanserna. Som vi redan sett, påverkas hormonerna av den mat vi äter och hjärnan är mycket känslig för vad vi stoppar i oss (t.ex. socker, gluten, onaturliga fetter). Sockerberoende experten Bitten Jonsson skriver : "Det faktum att det vi äter direkt påverkar hjärnans produktion av kemikalier skiljer hjärnan från alla andra organ i kroppen". 

Hjärnan behöver rätt näringsämnen för att kunna bygga upp funktionsdugliga celler . Hjärncellerna byggs upp av protein och fett och påverkas direkt av den energi i form av fett och glukos som vi får i oss via maten. Hjärncellerna behöver en liten mängd glukos och tillräckligt med fett för att fungera. 

Det finns många olika signalsubstanser men jag tänker främst ta upp tre av de viktigaste när det gäller ätbeteende - serotonin, dopamin och betaendorfin. 

Serotonin en lugnande signalsubstans och vårt "må bra-hormon". Det har en lugnande, ångestdämpande och rogivande effekt. När serotoninnivåerna är bra känner vi oss lugna, harmoniska, avspända, glada, har god impulskontroll och sover bra. Har vi lågt serotonin kan vi bli lättretliga, arga, få oro och panik, drabbas av "skenande tankar", sömnproblem, magproblem och sug efter socker, kolhydrater och alkohol. 

Dopamin är en stimulerande signalsubstans och kan kallas för vårt "motivationshormon". Dopamin gör oss motiverade och aktiva. Har vi låga nivåer kan vi känna oss trötta, omotiverade och nedstämda, ha låg energi, koncentrationssvårigheter och dåligt minne. Låga nivåer av dopamin ses ofta hos personer med beroendeproblematik. 

Betaendorfin är kroppens eget "smärtstillande" ämne och fungerar som morfin. Den stillar både fysisk och psykisk smärta, lindrar ångest och ökar välbefinnandet (kan också ge eufori). Har vi lite betaendorfiner kan vi bland annat uppleva låg självkänsla och nedstämdhet. 

Dessa tre signalsubstanser är mycket aktiva i hjärnans belöningssystem. Belöningssystemet är det centrala när vi talar om beroende. Det handlar inte bara om narkotika, alkohol, nikotin - utan även något så tillsynes harmlöst som socker. Låter kanske extremt att jämföra men sockerberoende och heroinberoende fungerar på samma sätt i hjärnan även om heroinet naturligtvis är en starkare drog.  Ändå handlar det om samma funktion, ett belöningssystem som är extremt känsligt.  Det är individuellt hur känsligt belöningssystemet är. Våra gener bestämmer känsligheten eller benägenheten men med livsstilen kan vi styra hur detta sedan utvecklas. En med känsligt belöningssystem behöver ingen stor dos av t.ex. socker för att snabbare utveckla ett beroendemönster. 

En person som är socker/kolhydratsskänslig har ofta låga nivåer av serotonin och betaendorfin. Socker ger samma effekt som serotonin och betaendorfin och när nivåerna är låga reagerar hjärnan mycket kraftigare på sockret och risken blir större för att utveckla ett beroende. Det är också intressant att gluten också aktiverar belöningssystemet för vissa och därför kanske inte så märkligt att det också verkar finnas "brödberoende".  Gluten i samband med socker/stärkelse (mjöl) kan alltså vara en riktig trigger. 

Jag ska inte gå in mer på hur sockerberoende fungerar utan kan istället varmt rekommendera Bitten Jonssons bok "Sockerbomben i din hjärna". (Obs, den nya versionen från 2010) för den som vill fördjupa sig i hur hjärnan (och kroppen) påverkas av socker. 

Trots att du inte lider av ett direkt sockerberoende så påverkar signalsubstanserna och belöningssystemet ändå ditt ätbeteende. T.ex. kanske du har en tendens att äta mer när du har ångest, känner dig nere eller är stressad? Då är det serotoninet som styr. Det är det klassiska "att tröstäta" . Serotonin ökar välbefinnandet efter intag av mat (ofta kolhydratrik mat). 

Eller istället kanske du är av den typen som gärna äter när du känner dig uttråkad och livet känns lite grått och meningslöst? Istället för att maten lugnar, ger den en "kick" och du känner tillfredsställelse. Då är det dopaminet din hjärna vill åt. Betaendorfinet är alltid med i spelet och ger en känsla av välbefinnande när hjärnan fått sin "belöning". Detta kan förstås vara helt harmlöst och att tröstäta eller uttråkningsäta gör vi väl alla ibland, men det avgörande är hur kraftigt din hjärna går igång när du äter. Hur häftigt känns det? Hur stark är belöningen? 

Dopamin skapar alltså motivation att äta medan serotonin ger belöning när du har ätit. Dessa samarbetar i belöningssystemet och ger maten en alltför stor belöning i hjärnan frigörs mer dopamin och endorfiner som gör att du vill ha mer och behöver större dos för samma belöning. Vid ett beroendemönster är den biokemiska reaktionen överdrivet stark i belöningssystemet. Man är ändå mer eller mindre  påverkad av signalsubstanserna och detta i samverkan med mentala "triggers" eller emotionell förstärkning dvs hur mycket förknippas maten med känslor och tankar påverkar hur starkt du styrs av det du äter. Det kan vara specifika situationer, minnen, tankar och känslor som förknippas med mat och triggar suget. Signalsubstanserna påverkas sedan i sin tur av hur stor belöning din hjärna får. Det viktigaste är ändå att gå till botten med den primära triggern, alltså orsaken till varför du känner att du behöver maten för att "självmedicinera". 

Vid ett mat/sockerberoende är det förstås inte allt i maten som triggar din hjärna. Den upplever inte samma belöning av proteinet eller fettet i maten.Protein bygger upp din kropp, fett gör dig mätt och lugn men utan att trigga belöningssignalerna.Sockret däremot "kidnappar" lätt ditt överlevnadssystem och har en kraftig effekt på belöningssystemet. Har du ett känsligt belöningssystem är socker tyvärr en stark drog. Socker gör ju också som jag tidigare nämnde, att mättnads och hungerregleringen rubbas och gör också att du lättare börjar överäta. Sockret triggar igång och gör att du kan äta och vill äta mer mat. Och det svängande blodsockret och abstinensen i hjärnan gör att kroppen skriker efter mer socker och kolhydrater för att "överleva". 

Jag vill alltså poängtera att det är en stor skillnad mellan ett sockerberoende och att då och då äta för att man är ledsen eller uttråkad. Hur det utvecklas beror på din biologiska känslighet. När du ibland äter för att dämpa ångest kanske det får dig att må bättre utan att det leder till ett beroendemönster, men är du känslig kommer hjärnan att kräva mer och mer för att uppnå samma tillfredsställelse. Det är samma sak oavsett vilken drog (allt från socker, alkohol, träning osv) du tar till för att försöka hantera en känsla, du måste gå till botten med grundproblemet. 

Det är absolut inget fel med att njuta av mat. Människan behöver njutning, det är en del av ett gott och meningsfullt liv. Mat är inte bara näring , den är också en njutning. Om inte maten smakade gott skulle vi ju inte vilja äta heller. Men det handlar om hur mycket njutning din hjärna kräver för att känna tillfredsställelse och när livet börjar gå ut på att jaga något som ska kompensera för ett underliggande problem. Och vid ett beroende handlar det ofta inte längre om ren njutning utan om en sorts okontrollerbar handling där negativa känslor tar över efter det tillfälliga "ruset". 

Signalsubstanserna har alltså en stor påverkan på vårt psykiska välmående och både brist på och obalans mellan signalsubstanser samt den biokemiska känsligheten påverkar hur ätbeteendet utvecklas. Någon kan äta en godisbit eller bulle, njuta och sedan inte tänka mer på saken medan det för en annan ger en så kraftig reaktion i belöningscentrum att det inte är möjligt att njuta av "lite". Det triggar helt enkelt suget för mycket. 

En god balans mellan signalsubstanserna är väldigt viktigt för hjärnans välbefinnande men inte alltid så lätt att veta var obalansen ligger. Att genom kosten få i sig tillräckligt med näring för att bygga upp tillräckligt med signalsubstanser och reglera balansen. Det viktigaste är att minska på sockret och få i sig tillräckligt med naturligt med fett samt aminosyror från protein som behövs för att signalsubstanserna ska kunna byggas. Så ren, naturlig, antiinflammatorisk och tillsatsfri mat som möjligt är viktigt för friska hjärnceller. Enligt min åsikt påverkar allt kroppsfrämmande i form av kemiska tillsatser, gifter, onaturligt fett och överskott av socker och gluten, kroppen på ett negativt sätt och vi sätter våra cellers liv och funktion på spel.

Övrigt som också påverkar signalsubstansernas produktion och funktion är bland annat  matsmältning och kroppens näringsupptag. En frisk tarmflora är också mycket viktigt.  Och sist men inte minst har den övriga hormonella regleringen i kroppen en stor betydelse . 

Så för att sammanfatta kan man säga att hormonbalans är A och O. Hormonerna och signalsubstanserna styr våra funktioner i kropp och hjärna. För att våra celler ska kunna bygga upp vår kropp och hålla den i trim krävs en balans mellan alla kroppens hormoner. Kroppen har ett eget "inbyggt regleringssystem" för detta men vi kan rubba balansen ganska rejält när vi i det långa loppet i och med vår livsstil utsätter kroppen för olika former av belastning.

Så rå om era hormoner väl! En naturlig "kroppsvänlig" kost, stresshantering/återhämtning, fysisk aktivitet, utrymme för glädje och positiv energi i vardagen är alla exempel på vad som främjar kroppens balans. 











Inga kommentarer:

Skicka en kommentar