19 feb. 2014

Del 3. Vad du äter påverkar hur du äter - varför lagrar vi fett?

I del 1 och 2 pratade jag om hur hormonerna är nyckeln till vårt ätbeteende och viktreglering. 

För att kort sammanfatta :

Insulin är alltså ett av de viktigaste hormon som reglerar vår blodsockerkurva och därigenom vårt ätbeteende. Insulin samverkar med mättnadshormonet leptin som frigörs från fettväven när vi äter och signalerar till hjärnan att vi är mätta. När vi äter mycket snabba kolhydrater åker blodsockret berg-och dalbana vilket leder till ökad hunger och sug trots att vi inte borde vara det. Näringsfattig, fettfattig och sockerrik kost leder också till att kroppens celler inte får den energi de behöver för att fungera dvs. kroppen uppfattar detta som svält trots att vi kanske äter en stor mängd mat. Det är inte alls ovanligt att vara överviktig och undernärd samtidigt. Dessutom utsöndras hela tiden stresshormoner när vi bråkar med blodsockernivåerna och stress i kroppen kan också led till sämre näringsupptag. Det är ingen skillnad för kroppen så till vida det är en stressande kost eller stressande livsstil som är orsaken.

Den här gången ska vi titta närmare på vad det är som gör att kroppen lagrar fett. Jag nämnde redan att insulinets andra viktiga egenskap förutom att sänka blodsockret är just att lagra fett. 

Vid övervikt förekommer ofta både nedsatt insulin- och leptinkänslighet dvs. signalen mellan dessa hormoner och kroppens celler fungerar dåligt. Leptin är ett hormon som utsöndras ur fettvävnaden när vi äter och signalerar till hjärnan att det finns tillräckligt med energi. Leptinresistens innebär att hjärnan inte uppfattar mättnadssignalen vilket gör det möjligt att äta för mycket. Ju mer fett på kroppen, desto mer leptin utsöndras, men blir övervikten för stor kommer hjärnan inte att reagera på leptinets signal oavsett hur mycket av hormonet som finns i blodet. Det innebär att hjärnan uppfattar det som brist på leptin, det vill säga brist på tillgänglig energi. Hjärnan tror då att kroppen svälter vilket betyder att kroppen gör allt för att lagra mer fett för att få tillgång till energin och stänger av fettförbränningen. Hormonet glukagon utsöndras för att höja blodsockret för att ge kroppen mer energi och samtidigt produceras ännu mer insulin som följd för att sänka blodsockret. Insulinet hindrar fettförbränningen och både glukos och fettsyror lagras i fettcellerna. När kroppen går i "svältläge" på grund av leptinresistens kommer också ämnesomsättningen att sänkas vilket ger dig sämre energi och ännu sämre fettförbränning.  Dessutom samverkar insulinet med vårt stresshormon kortisol som också ser till att lagra fett. Den kombinerade leptin och insulinresistensen kör igång en ond cirkel i hela hormonsystemet och sätter kroppen ur balans. 

Det som händer vid leptinresistens är alltså att hjärnan inte kan registrerar att det finns tillräckligt med tillgänglig energi och uppfattar det som svält. Det gör att kroppen försätts i ett stressläge, blodsockret och insulinet höjs vilket lagrar fett och stänger av fettförbränning och sänker ämnesomsättningen. Men kroppen kan inte använda fettet som energi eftersom hjärnan tror att den måste spara för att överleva och därför får inte muskelcellerna tillgång till fettsyrorna och kan inte sätta igång förbränningen. Fettet ligger i tryggt förvar i fettcellerna och kan inte tillgodogöra sig energin trots att kroppen får i sig tillräckligt (eller alldeles för mycket) mat. 

Detta sker alltså inte över en natt utan i det skede som blodsockernivåer och insulinnivåer varit höga under en längre tid och leptinkänsligheten försämrats. (Den här regleringen fungerar förstås också olika hos olika individer. Vissa kroppar har lättare att upprätthålla en god leptin- och insulinkänslighet och vissa är mer känsliga) 

Förutom vikten av att minska på sockret samt äta tillräckligt med protein och fett (fettsnål kost sänker fettförbränningen!) finns det också andra faktorer att komma ihåg när det gäller kosten. Konsumerar vi mycket tillsatsämnen, onaturliga fetter som härdat fett, transfett och överskott av omega 6 i förhållande till omega 3 påverkar detta också cellernas ämnesomsättning och tillsammans med högt blodsocker och högt insulin orsakar det en kronisk inflammation i kroppen. Allt detta leder också till sämre känslighet för insulin men även en rubbning i övriga hormon som t.ex könshormonerna. Insulin och leptinbalans är alltså mycket viktigt för hela kroppens hormonella reglering. Hormonerna skapar en dominoeffekt där en liten rubbning påverkar nästa och leder till en ond cirkel. 

Jag vill också nämna ett annat viktigt hormon som hjälper insulinet att lagra fett, nämligen kortisolet.  Kortisol utsöndras vid stress (eller vid blodsockersvängningar=stress) och utgör en viktig skyddsmekanism så att kroppen inte ska "gå sönder" vid stress. När kroppen signalerar att det är fara å färde frisätts förutom blodsocker även fettsyror för att ge energi att kunna fly från fienden eller slåss emot den. Men kroppen kan inte veta skillnad på om fienden är i form av en björn, en rånare eller en tallrik full med snabba kolhydrater och annan onaturlig mat. Stress som stress för kroppen. Problemet är att om vi lever med kronisk stress, antingen genom dålig kost, stressande livsstil, negativa tankar och känslor mm. och samtidigt inte aktiverar kroppen, så gör vi oss inte av med energin som kroppen bereder oss för. Det strömmar ut  stresshormoner, glukos och fettsyror i blodet för att vi ska aktivera oss men vi sitter kvar i soffan med chipspåsen istället för att flyga upp och slåss mot fienden. 

Inte undra på att kroppen blir förvirrad och så kommer det snälla insulinet och kortisolet att plocka bort sockret och fettsyrorna från blodet in i fettcellerna,  för att ha på "lager" inför nästa "attack". Allt för att säkra din "överlevnad". Du får alltså kroniskt höga stresshormoner plus högt insulin som stänger ner fettförbränningen. Kortisol påverkar även andra viktiga hormoner som sköldkörtelhormoner och könshormoner som även de påverkar blodsockerbalansen och viktreglering.  

Du ser, det blir en ond cirkel där ett hormon påverkar de andra och försätter kroppen i ett kroniskt tillstånd av stress och "kommunikationsproblem" mellan hjärna och hormoner. 

Stress är alltså en viktig faktor att tänka på när man talar om viktminskning eller utebliven viktnedgång. Trots att du äter en bra kost kan du gå upp i vikt, om du stressar mycket eller utsätter kroppen för belastning. När du stressar finns kortisol och insulin i blodet trots att du inte ätit socker. Stresshormonerna kommer alltså att påverka dina blodsockernivåer och fettinlagring.  Du äter en bra kost men får ändå obalans i blodsockret. Detta betyder att du även kan stressa dig till diabetes. Ja, du kan stressa dig till de flesta obalanser. För kvinnor hänger utebliven viktminskning eller viktökning (för att inte tala om ökade hungerkänslor och sug i samband med den hormonella cykeln) ofta också samman med könshormoner (östrogen och progesteron) och sköldkörtelhormoner men ofta är det kortisolet och/eller insulinet som sätter igång det hela. 

Så, med tanke på allt detta tycker jag det är märkligt att man fortsätter att komma med dåligt uppdaterad och förenklad fakta om ätbeteende och viktminskning - att det bara skulle handla om en kalori in och en kalori ut - när det bevisligen handlar om ett mycket komplext system i kroppen. Givetvis förbränner du kalorier när du rör på dig men det är bara en liten del av lösningen.Träning är bra för hälsan och vikten men inte av den simpla anledningen att man förbränner upp ett visst antal kalorier från maten utan för att kroppens hormonreglering fungerar bättre vid regelbunden fysisk aktivitet. Du påverkar alla de här faktorerna genom att röra på dig. Kroppen kan ta hand om kolhydrater mycket bättre när du motionerar eftersom det ökar glukos och insulinkänsligheten. Fysisk aktivitet ökar ämnesomsättningen och "flödet" i kroppen och då blir det också lättare för den att hantera andra belastande ämnen. 

Den hormonella balansen påverkar förstås också hur olika näringsämnen tas om hand i kroppen (till exempel att fett ökar grundförbränningen i frånvaro av socker). Stresshormonerna kommer att påverka din matsmältning som i sin tur påverkar näringsupptaget samt får andra hormoner att hamna i obalans, vilket i sin tur påverkar ditt ätbeteende och generella hälsotillstånd. Kroppen är ingen simpel maskin - och den omsätter näringsämnen på olika sätt. Det är många faktorer som spelar in huruvida din kropp tar upp näringsämnen eller inte och huruvida den väljer att förbränna fett eller lagra fett. 

Genom att ändra sammansättningen i kosten kan du dock förbättra hormonbalansen, särskilt leptin- och insulinkänsligheten. Några bra regler är att:

1.Minska på kolhydraterna (särskilt sockret). (Och jag vill tillägga här: ät absolut inte fettsnålt utan välj alltid en bra fettkälla till varje måltid ) 
2. Inte äta för ofta (låt det gå ca 4 timmar mellan måltiderna och minst 9-12 timmar mellan sista målet på kvällen och frukosten)
3. Helst inte äta mer än 3 mål mat per dag (eventuellt ett mellanmål i början vid problem med blodsockerregleringen). Småät inte!
4. Inte äta något efter middagen (inget småätande på kvällen).
5. Inte äta för stora portioner. Håll koll på överätning. (Det blir enklare att hålla koll på portionerna och undvika överätning när du börjar äta rätt sorts kost eftersom mättnads- och hungersignalerna stabiliseras)

(Tipsen tagna ur boken: Mastering Leptin) 

Viktigt att komma ihåg är också att för att leptinet ska fungera och för att hjärnan inte ska tro att det är svält om man minskar för drastiskt på kalorierna, är att se till att äta en näringstät kost och fokusera på kvaliteten på kosten framför kvantiteten. Det betyder att du kan äta dig mätt och få i dig tillräckligt med energi utan att kroppen uppfattar den eventuella restriktionen av kalorierna som svält och därmed sänker ämnesomsättningen och gör dig hungrigare. Det är nämligen så att hjärnan utvecklar ett normalläge (sk. "setpoint") där den registerar vad den anser vara ett normalt intag av energi och minskar man för drastiskt på kalorierna, även om det är från ett överdrivet intag till ett "normalt" intag, så kommer hjärnan att uppfatta det som "för lite energi" än den behöver (eller snarare handlar om vad den är van vid), alltså signalerar den svält. 

Det är därför bantningsdieter som bara handlar om kalorirestriktion, alltså att äta mindre inte fungerar i längden och gör att man lätt går upp i vikt igen med några extra kilon till på köpet efter att dieten är slut. Hjärnan ser till att lagra så mycket fett som möjligt efter "svälten" för att inte utsättas för samma fara igen. Den måste få vänja sig vid att efter en längre tid av överätande så betyder den plötsligt mindre mängden kalorier inte att det är fråga om svält utan att kroppen ändå tillförs tillräckligt mängd energi för att klara sig. Därför är det viktigt att äta en kost som innehåller tillräckligt med näring (vitaminer, mineraler), som håller uppe en god fettförbränning (minskat intag socker och tillräckligt med protein och fett) med fokus på naturlig, artegen föda utan kroppsfrämmande ämnen som stör hormonbalansen. När du äter riktig mat som tillför näring och tillräckligt med energi och ser till att få fart på fettförbränningen så börjar också leptinsignalen och insulinkänsligheten normaliseras och ser till att de andra hormonerna också lättare "kommer i form" igen. Då har du förutsättningar för att gå ner i vikt och med tanke på att leptinet är med och styr väldigt många viktiga processer i kroppen och leptinresistens är involverad i en hel drös med sjukdomar och obalanser så är det av stor vikt att hålla leptinfunktionen vid god vigör :)

Förutom allt detta (som om det inte var nog...) finns det dessutom andra viktiga ämnen i hjärnan som påverkar hur du äter och där igenom indirekt din viktreglering, nämligen signalsubstanserna i samverkan med hjärnans belöningssystem

Mer om hur signalsubstanserna reglerar dit ätbeteende samt hur kroppen omsätter olika näringsämnen kommer i del 4 :). 












Inga kommentarer:

Skicka en kommentar