13 aug. 2013

En balanserad kost - viktiga mineraler

Jag tycker det är viktigt att tänka på att få i sig alla näringsämnen när man äter lchf - kost. Egentligen är det väl inte svårare än om man inte äter lchf, det beror mycket på hur man ätit innan. Har kosten tidigare bestått av mycket snabba kolhydrater, processerad mat, alltså en allmänt näringsfattig kost kan lchf medföra att näringsintaget ökar. Sedan beror det ju också på vilken sorts lågkolhydratkost man äter - allt från strikt till liberal. Äter man strikt lchf under en längre tid lönar det sig kanske att titta över sitt näringsintag och införskaffa något kosttillskott. Äter man däremot ganska liberalt med mycket grönsaker, en del bär och så kanske det inte är lika stor risk men tyvärr så finns det en del vitaminer och mineraler som det är vanligt att vi får i oss för lite av, oavsett vilken kost vi äter. Som tur är finns det fantastiska ägget som innehåller i princip alla näringsämnen förutom C-vitamin. Så på det kommer man långt även om man äter mycket lite kolhydrater. 

Mineraler är livsviktiga för att kroppens funktioner ska fungera. Bland annat muskler, hormonbalans, hjärna & nervsystem, ämnesomsättning, cellernas energiproduktion och immunförsvar är beroende av mineraler för att fungera optimalt. Alla mineraler har en viktig funktion men exempel på mineraler det kan vara skäl att hålla extra koll på är magnesium och kalcium- ja vi har ofta en obalans i kalciumupptaget trots all mjölk vi konsumerar...främst på grund av kroppens upptag av kalcium som hämmas på grund av flera orsaker som för surt ph-värde och bristen på magnesium som behövs för att kalcium ska kunna tas upp. Mjölkprodukter är också försurande för kroppen och kräver därför ännu mer av basiskt kalcium och magnesium för att balansera ph-värdet. Tyvärr tas då kalcium först från skelettet där det behövs för att förebygga benskörhet och trots intag av mycket kalcium så kan för lite magnesium hindra att kalcium absorberas. Istället lagras det på andra håll i kroppen, som t.ex. i leder (riskfaktor vid t.ex reuma) Balansen mellan magnesium och kalcium är viktig och eftersom mjölk innehåller åtta gånger mer kalcium i förhållande till magnesium leder det till att det blir överskott av kalcium och brist på magnesium. Magnesium tas inte upp och kalcium lagras i kroppen och kan på sikt ge upphov till sjukdomar. 

Bästa källan för kalcium är alltså inte främst mjölkprodukter utan kost från växtriket, t.ex. sesamfrön, nypon, nässlor, gröna bladgrönsaker som spenat och grönkål. Algen Chlorella innehåller också mycket kalcium. Förstås kan man äta mjölkprodukter, jag är själv en ostälskare av högsta mått så jag har inte tyckt det värt att ge upp mejerier även om jag anser att det inte är helt fördelaktigt för kroppen. Men så länge man inte äter enorma mängder. Om man ska välja att utesluta något så är det i första hand mjölken som sådan. Ost, grädde och syrade mjölkprodukter är något snällare för kroppen och magen. (samt get/får-produkter) Och använd helst ekologiska  produkter som inte är homogeniserade ! Mejeriprodukter passar inte heller för alla, särskilt känsligt kan det vara vid sockerberoende. Det finns ämnen i mjölkprodukter som stimulerar hjärnans belöningscentrum och således beroendeframkallande och kan trigga igång sockersuget. Mejeriprodukter kan också vara en bov i dramat vid avstannad viktnedgång. Det är inte bara laktosen i mjölken som frigör insulin utan även mjölkproteinet .  Det är förstås individuellt hur man reagerar på mejeriprodukter och är därför skäl att prova sig fram och se hur kroppen reagerar. 

Ja, där kom en liten avstickare om mejeriprodukter. Tillbaka till mineralerna.

Magnesium finns bland annat i nötter, frön, även här gröna bladgrönsaker, kakao (hurra!) och kolhydratkällor som vetekli, havregryn och bönor. Men magnesium är som sagt ett mineral som de flesta har för lite av trots en bra kost, så här lönar det sig att ta kosttillskott (kom ihåg att det ska vara magnesiumcitrat eftersom det tas upp bäst av kroppen. Finns många olika magnesiumframställningar men citrat är det klart bästa)Vid lchf-kost är risken för magnesiumbrist  ännu större och därför bör man se till att få i sig sådana livsmedel som innehåller magnesium t.ex. fisk och skaldjur, nötter, frön och grönsaker. Även ägg innehåller en del magnesium. Men jag skulle rekommendera magnesium för de som äter lågkolhydratkost eftersom man antagligen inte kommer upp i fördelaktig mängd av enbart kosten, särskilt om man äter strikt. Som sagt gäller vikten av magnesium även för de som äter mer kolhydrater. 

Balansen mellan kalcium och magnesium är alltså ytterst viktig, vilket är fallet med mineralbalansen överhuvudtaget. Det är ett känsligt system där brist på ett mineral kan leda till överskott av ett annat som i sin tur hämmar upptaget av nästa... Ett annat exempel på detta är Kalium-Natrium balansen. Vid omställningen till lågkolhydratkost kan kroppen först reagera med obalans i elektrolytbalansen eftersom man har mindre vätska i kroppen. Då kan det vara skäl att öka på saltintaget en aning (obs. havssalt, helst jodberikat) och öka på kaliumintaget, finns t.ex i. avokado, kött, ägg och gröna bladgrönsaker. Också viktigt att dricka ordentligt med vatten, särskilt vid träning.  

Övriga mineraler där bristtillstånd kan förekomma är zink och järn. Zinkkällor är bland annat ägg, sill, kött, mejeriprodukter (särskilt mozzarella och parmesanost), räkor, pumpafrön. Järn finns till exempel i inälvsmat, gröna grönsaker, fisk, ägg, nötter och frön. Järn hämmas också av överskott av kalcium men tas upp lättare i kombination med C-vitamin. 

Kalcium, zink, magnesium och kalium är även viktiga för blodsockerbalansen. 

Mer om vikten av att äta mer grönt (en utmärkt källa för mineraler) här jag skrivit om här














Inga kommentarer:

Skicka en kommentar