19 juni 2013

Favoriter del 2 - nötter och frön

Jag konsumerar en liten mängd nötter och frön dagligen. Min frukost "yougurtröra" toppas alltid med blötlagda hackade nötter. För det mesta äter jag valnötter, paranötter, mandel och hasselnötter. Nu har det främst blivit valnötter och paranötter en tid samt pumpafrön och sesamfrön. Ja och inte att förglömma chiafröna, men de får en "egen" presentation senare :) 

Nötter och frön är riktiga superfoods och innehåller massor med mineraler, vitaminer, antioxidanter och viktiga fetter. Tyvärr har många nötter större innehåll av omega 6 i förhållande till omega 3 (det senare som vi behöver mera) men äter man inga mängder borde det inte vara någon större fara (skippa istället färdigmat, varmpressade oljor och margarin...)

(bild: google)

Ett tag i vintras körde jag med att först blötlägga och sedan torka nötterna i ugnen i ca 10 timmar men det är förstås tidskrävande och så här sommartid med kvällssol som för köket att vibrera av hetta och en sovalkov i anslutning till köket så har det inte riktigt lockat att ha på ugnen hela dagen. Fördelen med att torka nötterna är att de blir krispigare igen. Blötlagda nötter blir ju förstås mjukare och visst måste man ju erkänna att det är godare med rostade nötter som är så där härligt krispiga men det går ju också att variera. Ha en färdig musliblandning och sedan blötlägga nötter enligt behov. Ska man rosta nötter bör det ske med en temperatur på högst 100 grader (vid högre värme förändras fetternas struktur och blir ohälsosamma). Tyvärr får de kanske inte samma konsistens som vid rostning på högre temperatur, så om man gillar den där lite halvbrända smaken kanske man blir besviken. Men man får ju avgöra själv om det är värt det med tanke på att man smaskar i sig härsknade fetter. 

Jag har skrivit ett tidigare inlägg om att blötlägga nötter här men nu får ni en liten repetition.

Råa nötter ska man helst inte äta av flera orsaker. Först och främst innehåller  de enzymhämmande ämnen som gör nötterna väldigt svårsmälta, hindrar att viktiga enzymer frigörs och är således i princip "oanvändbara" för vår kropp. Genom att blötlägga nötter och frön i ljummet vatten med lite salt över natten, neutraliseras de enzymhämmande ämnena, viktiga enzymer aktiveras och näringsämnena i nötterna kan frigöras och tas upp av kroppen.

För det andra innehåller de också antinutrianter som fytinsyra och lektiner. Fytinsyra hindrar upptaget av mineraler genom att binda till mineralerna man får i sig genom kosten och då kan kroppen inte ta upp näringsämnena vilket kan leda till mineralbrister. Lektiner  (finns också mycket fytinsyra och lektiner i bönor, baljväxter och  sädesslag) är irriterande för tarmslemhinnan och kan i större mängder bidra till  läckande tarm dvs lektinerna tar sig ut genom tarmväggen ut i blodet och kan förorsaka besvär på andra ställen i kroppen t.ex. autoimmuna sjukdomar och allergier. 

Hur länge man ska blötlägga nötter och frön varierar men över natten är en bra princip, förutom Paranötter och Macadamianötter som inte behöver blötläggas eller högst 2 timmar. Valnötter behöver också bara ca 4-8 timmar på sig och cashewnötter behöver inte heller blötläggas. 

Pust, det är en hel vetenskap det här! :)

Till sist lite kort näringsinformation om vilka vitaminer och mineraler vi får i oss från nötter och frön. De flesta nötter är dock rika på mineraler, viktiga fetter samt aminosyran Tryptofan som behövs för att kroppen ska kunna tillverka må bra hormonet serotonin. 

Mandel: Innehåller mycket E-vitamin som är en viktig antioxidant och även bra för huden samt B-vitamin (särskilt folsyra) som bl.a behövs för hjärnan och nervsystemet. 

Paranötter: En utmärkt källa för selen som också är en stark antioxidant och E-vitamin. Vi har svårt att få i oss tillräckligt med selen idag eftersom jorden vi odlar i har blivit allt mer selenfattig. 

Valnötter: Innehåller bland annat mycket B- och A-vitamin samt rikligt med omega 3. 

Hasselnötter: E och B-vitamin. 


Pumpafrö: Innehåller rikligt med zink och magnesium, kalium och E-vitamin samt är en ypperlig tryptofan källa.   

Solrosfrön: Samma här, E och B-vitamin samt järn, kalium och andra mineraler. Nackdelen med solrosfrön är att de har ett mycket högre innehåll av omega 6 än andra frön och nötter. Bör därför konsumeras med måtta och undvik helst solrosolja. 

Sesamfrö: Kalcium! 2 msk blötlagda sesamfrön täcker hela dagens kalciumbehov.  Ur råa frön kan kroppen alltså inte ta upp kalciumet. Även här B och E-vitamin, samt fosfor, järn, magnesium och zink.

Det finns ju fler nötter också men det här inlägget måste ju ta slut någon gång :) Det är bara att googla om man vill veta mera.  T.ex. Cashew och pekannötter är "sötare" dvs. innehåller mer kolhydrater och passar därför bra att äta med måtta till exempel till desserter om man vill hålla nere på kolhydraterna. 

Som ni ser har de flesta nötter ett rikligt innehåll av antioxidanten E-vitamin samt B-vitamin och de viktigaste mineralerna som magnesium, kalium, zink, järn och kalcium. 

PS. Kom ihåg att förvara dem i kylskåp så förlängs hållbarheten och risken för härskning och mögel minskar.

Go nuts! :) 






Inga kommentarer:

Skicka en kommentar