19 apr. 2013

Ångesthantering del 1

Jag har länge tänkt skriva ett inlägg om ångesthantering och passande nog råkade  Efter Tio på tv 4 idag handla om just ångest och panikångest. Det hade inte lagts ut på webben ännu men det går att kolla  senare om ni är intresserade. Jag vill fokusera på det här med att komma över sin ångest och "bli vän" med den.  Det relaterar lite till det jag tidigare skrivit om att lära sig bli medvetet närvarande i det som händer istället för att fly från obehagliga känslor. 

I Efter tio diskuterades det vad man kan göra för att förebygga och hantera sin ångest. Det handlade om de här självklara sakerna som att börja motionera, undvika stress osv.  Allt det här är naturligtvis väsentliga saker men jag tror att för att komma till botten med ångestproblematik måste man också gå djupare än att ändra på yttre faktorer. Det här med motion, rätt andning osv kan man säga är  som "första hjälpen" men för att få till stånd varaktigare resultat krävs lite mer arbete. Lider man av panikångest är det viktigt att först ta itu med de fysiska symtomen under en panikattack som "eldar på" ångesten. Att försöka andas djupt och lugnt är det viktigaste. En panikartad stressandning är ytlig och gör att kroppen inte får tillräckligt med syre vilket leder till att paniksignalerna förstärks. En ordentlig djupandning tillför mer syre till kropp och hjärna och gör så att "fly/fäkta"-responsen lugnas ner. Hjärtfrekvensen lugnas och andra symtom som svaghet, domningar och krypningar, yrsel, illamående dämpas. Andningen är alltså A och O. På längre sikt är det också viktigt att förebygga ångest genom att lära sig rätt andning genom och då är avslappningsövningar, meditation eller yoga till god hjälp. Motion, rätt kost, god sömn och undvikande av stress är som sagt också viktiga principer. 

Men nu ville jag dyka lite djupare ner i ångestträsket. För det handlar inte bara om att andas och motionera. En ångestreaktion uppkommer på samma sätt som en stressreaktion på grund av att kroppen uppfattar ett hot. Kroppen bereder sig för antingen flykt eller kamp - därav de somatiska symtomen som hjärtklappning, illamående, yrsel, overklighetskänslor osv. Det är en helt naturlig reaktion och överlevnadsinstinkt. På samma sätt som vid långvarig stress blir de här reaktionerna ett problem när de börjar förekomma alltför ofta eller i situationer där de inte så att säga är nödvändiga. När man får panik när man står öga mot öga med en älg i skogen är det helt naturligt, men får man samma panik när man står och lagar mat i sitt eget kök betyder det att det har blivit en fnurr på tråden i ångestregleringen. När man drabbas av ångest och panik utan orsak kallas det för panik/ångestsyndrom eller panikångest. De flesta har någon gång upplevt en panikattack eller liknande i svåra situationer eller under stress och då är det en helt normal reaktion. En panikattack i sig är inget konstigt i en pressande situation, det är kroppens sätt att signalera att något är fel på samma sätt som vid stress symtom.  Men det blir allt vanligare med paniksyndrom på samma sätt som stressrelaterade sjukdomar och problem. Det tyder på att det är något i vår livsstil som inte är som det ska. Om kroppen hela tiden är inställd på att fly eller kämpa är det nästan oundvikligt att ångest blir till ett "normaltillstånd".

 Det är i Amygdala, vårt "känslocentrum" i hjärnan  som "ångestreaktionen" byggs upp . I Amygdala lagras våra känslominnen t.ex. hur vi tidigare reagerat i olika situationer och där utvecklas också nya responser utgående från tidigare reaktioner. Man kan säga att vid panikångest har hjärnan helt enkelt utvecklat en dålig vana och lärt sig att en panikattack är en normal reaktion. Ångestreaktionerna utlöses av felaktiga signaler där hjärnan tror att det är fråga om liv eller död. Det är också starkt sammankopplat med fysiska symtom. T.ex. kan hjärtklappning utlösa panik eftersom hjärnan tolkar det som ett tecken på livsfara. Det fungerar på samma sätt med tankar. En  negativ tanke eller katastroftanke sätter i sin tur igång negativa känsloreaktioner. Det bildas hela tiden nervbanor i hjärnan som utvecklar  nya beteenden och vanor. Den naturliga lösningen innefattar då att lära hjärnan ett nytt sätt att reagera.  Man måste helt enkelt lära hjärnan att det är fråga om antingen tankar eller kroppsliga förnimmelser vilka inte utgör något hot. 
En katastroftanke som "Jag kommer att dö" är bara en tanke, det är inte verklighet. Känslan av att jag inte kan andas betyder inte att jag kommer att kvävas eftersom det inte har någon fysisk orsak. Man måste vara ganska bestämd med sin amygdala för den är inte villig att följa rationella tankar bara så där. Det kräver att man verkligen TROR på budskapet man försöker pränta in i hjärnan. Jag kan tänka eller säga att "det här är helt ofarligt" men tror jag inte på det så har det ingen effekt. Rationellt vet man att det är ofarligt men processen måste inkludera både tankar och känslor. Den delen som är fångad i panikkänslor tror fortfarande att du ska dö trots att ditt rationella sinne försöker intala dig att det inte är så. 

Jag vill dock poängtera något viktigt: Du kan också bryta invanda reaktioner genom att helt enkelt börja bete dig på ett annat sätt. Har du svårt att tro på något så gör du det helt enkelt i alla fall och till slut kommer din hjärna att "övertalas" av ditt beteende. Man utsätter sig helt enkelt för det som skrämmer tills hjärnan förstår att det inte är farligt. (Till exempel vid  fobier och tvångssyndrom) Lite mer diffust är det förstås om man får ångest utan att den triggats av någon yttre faktor t.ex. du ligger hemma i soffan och ser på tv och plötsligt drabbas av en hemsk ångest. Det är då det gäller att inte dras med i känslan. Man utsätter  sig  för själva känslan istället för en specifik situation. Låter den komma, låter sig själv uppleva obehaget fullt ut. Man rider på vågen istället för att sköljas med och drunkna i den. Det är obehagligt men ju mer du tillåter känslan desto mindre skrämmande blir den. Man tillämpar helt enkelt principen om "medveten närvaro". Istället för att låta ångesten ta makten över dig, välkomnar du den och genom att acceptera den märker du plötsligt att den inte är så fruktansvärd. Den är obehaglig men den regerar inte längre över dig. Du upplever den men väljer att inte ägna den så mycket uppmärksamhet. ÅNGESTEN ÄR HELT BEROENDE AV HUR DU TOLKAR DEN OCH VILKEN MAKT DU GER DEN. DET ÄR RÄDSLAN SOM STYR ÅNGESTEN OCH NÄR DU INTE LÄNGRE ÄR RÄDD KOMMER ÅNGESTEN ATT FÖRSVINNA.

Det låter lätt och när man upplevt det så känns det löjligt enkelt men den kräver också att du är villig att jobba. Nej det kanske är fel ord, det kräver egentligen ingen kamp över huvudtaget utan snarare att DU SLÄPPER TAGET. Slutar kämpa emot. Det som kräver är att du är villig att möta obehaget. Du måste tyvärr möta ångesten fullt ut innan du kan släppa den. Genom att släppa fram den i rampljuset tappar den sin makt. UTAN RÄDSLA KAN ÅNGESTEN INTE LEVA VIDARE. Nyckeln till att befria dig från ångest är alltså att konfrontera rädslan och de tankar och känslor som ger upphov till rädslan. Det är bara du som kan göra jobbet. Ingen annan kan säga åt dig hur du ska göra. Jag kan bara berätta hur jag själv upplevt det men det är inget du kan sätta dig ner och fullfölja om du inte är villig att möta känslorna och tro på att det är du som har kontrollen och inte ångesten. Du måste tro på att du faktiskt har ETT VAL. Du är ett offer för ångesten bara så länge du tror att du inte kan göra något åt den.Det ställer krav på dig eftersom ingen annan kan göra det åt dig. Ingen läkare kan ändra dina tankebanor åt dig. Läkemedel tar varken bort orsaken till ångesten eller skapar nya nervbanor i hjärnan. De lägger bara ett tillfälligt lock på symtomen. Läkemedel kan vara ett bra stöd i vissa situationer men de botar inte ångesten. Det här kanske låter lite hårt, men på samma sätt som man inte kan ta något omväg genom livet om man vill växa som människa så kan man inte heller fly bort från ångesten. Det är ju just det som är ångestens reklamskylt: Fly eller kämpa! Det är det den vill att du ska göra. När du följer dess väg hamnar du i dess våld. Och ångesten kan aldrig skada dig, den utövar bara en skrämseltaktik och när du väljer att ignorera den kommer den att mattas av. Om du vågar stanna upp och gör det medvetna valet att möta det obehagliga så tappar den sin kontroll över dig och du kan släppa taget om den. Vill du leva ditt liv enligt ångestens villkor eller dina villkor? Min viktigaste insikt var att jag faktiskt har ett val. Jag behöver inte vara offer, det är jag som gör valet.

Det här skriver jag av egen erfarenhet och den kunskap jag läst mig till under åren. Tyvärr är det ju så att man inte kan läsa sig frisk från ångest utan det kräver aktiv motivation. Nästa gång ska jag berätta lite om hur jag har lärt mig att hantera min egen ångest. 








2 kommentarer:

  1. woooh...TACK sara...för att du öppnar dig å delar innerheten samt att du hjälper andra att få ett bättre liv!

    fridens

    SvaraRadera
  2. ...SOFIE... skall det vara inget annat! ;)

    SvaraRadera